جمع بندی به سرعت دچار استرس و اضطراب می شوم!

 هوالمحبوب با سلام خدمت مراجع محترم و با تشکر فراوان از اعتمادی که به این مرکز داشته و مسأله خود را مطرح کرده اید امیدواریم مطالبی که طرح می گردد راهگشای مسأله شما باشد. با توجه به شرایطی که از وضعیت روانی خود مطرح نمودید باعث می شود که از زندگی لذت کافی را نبرید و حال خوبی نداشته باشید و این باعث اذیت و آزار شما می گردد. باید در ابتدا عرض نمایم که شما هم از واژه استرس و هم از واژه اضطراب در طرح مسأله خود بکار گرفتید؛ که درابتدا به نظرمی رسد لازم است تفاوت این واژه ها بیان گردد. اضطراب مفهومی چندبعدی و دارای سطوح مختلف که به عنوان پدیده ای بدنی، شناختی، عاطفی و بین فردی جلوه گر می شود. اغلب دو اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف بکار گرفته می شوند اما تمایز بین آنهاست. ترس به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی مربوط می شود درحالی که اضطراب بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به خاطر خطری نامعلوم اطلاق می گردد؛ اضطراب یکی از علائم روان پزشکی است که درواقع نگرانی درونی فرد را اضطراب می نامند.( اگر این اضطراب بیشتر اوقات روز باشد و باعث بدخوابی ، تحریک پذیری زیاد، دردهای بدن، گوش به زنگی و ... باشد ممکن است از نوع اضطراب فراگیر و یا اختلال های اضطرابی دیگر باشد که نیاز به مشاوره حضوری با یک متخصص بالینی است تا در صورت لزوم ارجاع به روانپزشک برای دارو باشد و تکنیک های تخصصی برای درمان صورت گیرد.) استرس ناشی از تأثیر عوامل محیطی است به نحوی که بر سلسله اعصاب فرد اثر میگذارد. استرس را این گونه معرفی می کنند: استرس،واکنش نا معین انسان در مقابل فشار است.  در حقیقت استرس واکنش فیزیولوژیک بدن در مقابل هرگونه تغییر،تهدید،یا فشار بیرونی و درونی است که به بدن ما وارد می شود و تعادل روانی ما را به هم می زند. اگر چه استرس به اندازه کم برای بقا و ادامه زندگی و انگیزه بخشی ضروری است. با توجه به مفهوم سازی ای که صورت گرفت به نظر می رسد شما دارای استرس نیستید؛ زیرا منبع نگرانی شما دقیقا مشخص نیست و معلوم نیست برای چه انقدر نگران هستید برای همین منظور به اضطراب بیشتر می توان توجه کرد.  خاستگاه عوامل اضطراب ژنتیک: بعضی از افراد به لحاظ ژنتیک مضطرب هستند؛ چراکه ژن اضطراب به لحاظ علمی کشف شده است جسمانی: خستگی، ضعف، معلولیت، اختلال در خواب و تغذیه، بیماری و ... هیجانی: ضعف مهارت کنترل هیجانات منفی اجتماعی: محیطی، شغلی، خانوادگی، اقتصادی معنوی: دوری از معنویت نگرش(ادراک تهدید)افراد مختلف رویدادهای مختلفی را بعنوان رویدادهای تهدید آمیز ادراک می­کنند (وجود روان بنه های نقص و شرم هم می تواند دلیل بر این اضطراب ها باشد) وقتی اضطراب در انسان به وجود می آید افزایش ضربان قلب و فشار خون و قند خون در انسان ایجاد می گردد و ضعف در سیستم ایمنی بدن صورت می گیرد و در دستگاه تنفس و سیستم گوارش انسان نیز مشکل به وجود می آید که رفته رفته باعث بیماری هایی در انسان می گردد با عنوان بیماری روان تنی؛ یعنی بیماری هایی جسمی ای که منشأ روانی دارد.  

راهکارهای مدیریت اضطراب 1. مدیریت جسمانی: ورزش، تغذیه مناسب، استراحت مناسب، رعایت بهداشت فردی، درمان به موقع بیماری های جسمانی، توجه و درمان کم خونی و کمبود ویتامین هایی مانند d که در ایجاد علائم اضطرابی موثر هستند و یا اطمینان یابی از عدم بیماری های تیروئیدی که پرکاری تیروئید در بروز علائم اضطراب موثر می باشد. آرام سازی یا تنش زدای یا rilax نیز از جمله راهکارهایی است که برای بهبود علائم اضطرابی در جسم موثر می باشد. شیوه آرام سازی: برای آرام سازی نیاز به آماده سازی شرایطی است تا آرام سازی با کیفیت خوب صورت گیرد عوامل محیطی ای که باعث خلل در آرام سازی می شود را کنترل کنید مثلا سروصدا، شلوغی، نور زیاد و همچنین عامل استرس زای بیرونی در اطراف شما نباشد برای مثال غذایی روی اجاق باشد که احتمال سوختن می رود. یا اینکه به خانواده اطلاع دهید در حال آرام سازی هستید تا با پرسش آنها که چه می کنی؟ حواستان پرت نشود  - از ابتدا تا انتهاسخن نگوید.  چشمها بهتر است بسته باشد و اگر نمی توانید به یک مکان بدون محرک خیره شوید.  - لباس راحت بر تن داشته باشید و روی صندلی راحت بنشینید. - خواب آلوده نباشید. - خیلی سیر یا خیلی گرسنه نباشید.  با این راهکار ارتباط برقرار کنید و از انجام آن لذت ببرید و از سر وظیفه و اجبار انجام ندهید. آموزش آرام سازی: به آرامی در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمهایتان را ببندید تمامی عضلات بدن خود را به طور عمیق آرام کنید از راه بینی نفس بکشید و تا جایی که می توانید دم را وارد شکم کنید و بعد کمی نفس را در سینه حبس کنید و بعد در دو یا سه مرحله بازدم را از راه بینی خارج کنید نه به صورت یکباره. نسبت به تنفس خود هوشیار باشید و به آن توجه کنید. سپس بعد از مقداری نفس عمیق به صورت عادی نفس بکشید وقتی نفس بیرون می آید عدد یک را زیر لب تکرار کنید: برای مثال نفس بکشید هوا را بیرون بدهید سپس عدد یک را تکرار کنید و دوباره نفس بکشید هوا را بیرون بدهید و سپس عدد یک را با کشش تکرار کنید. این کار را حدود ده تا بیست دقیقه ادامه دهید. دوباره در انتها چند نفس عمیق به همان شیوه ای که بیان شد بکشید وقتی تمام کردید چند دقیقه آرام بنشینید و بعد چشمهایتان را باز کنید و برای چند دقیقه از جای خود بلند نشوید

مدیریت ذهن: ارزیابی مناسب از موقعیت ها: یعنی آیا موقعیت واقعا اضطراب برانگیز است؟ اگر پاسخ مثبت بود بنابراین به خاطر این اضطراب خود را سرزنش نکنید بلکه با توکل به خدا و آرام سازی و خودگویی های مثبت سعی نمایید اضطراب را مدیریت کنید تا مخل در کار شما نگردد. اما اگر موقعیت درواقع اضطراب برانگیز نیست ولی شما دچار اضطراب میشوید لازم است منطقی فکر کنید و الگوهای فکری و خطاهای شناختی خود را شناسایی نمایید و اصلاح کنید. این رویدادها و مشکلات نیستند که ما را آشفته می کند بلکه نوع نگرش ا نسانها به آن است که ما را ناراحت می کند الگوهای فکری غلط:  پیش بینی منفی غیر موجه ( فرد همیشه وقایع را به صورت منفی پیش بینی می کند) برای اصلاح این خطای فکری، بیندیشید چند درصد احتمال دارد واقعه ای را که اینگونه پیش بینی کرده اید اتفاق بیفتد؟ فاجعه سازی: وقایع را به عنوان بدترین اتفاق در زندگی جلوه می دهد طوری که بدتر از آن نمی شد که اتفاق بیفتد. برای اصلاح از خود بپرسید: آیا بدتر از این نمی توانست اتفاق بیفتد؟ تعمیم افراطی: هر چیزی را که حتی شباهت کمی با یک رویداد خطرناک دارد خطرناک محسوب می کند مثل همان آزمایش خون فرزندتان. از خود بپرسید چقدر از یک موضوع می توان به موضوع شبیه آن عمومیت داد؟ ادراک انتخابی: به جنبه های منفی موقعیت ها و مسائل توجه می کند. از خود بپرسید آیا من به همه جنبه های این موضوع توجه کرده ام؟ کمال گرایی: می خواهد همیشه کامل باشد در همه مسائل و این مسأله خود باعث اضطراب می شود. از خود بپرسید توان واقعی من در این مسأله چقدر است؟

مدیریت هیجانی: شاد بودن و شوخ طبع بودن، بازی و تفریح، گذشت و بخشایش داشتن در زندگی. مدیریت رفتاری: مدیریت زمان و برنامه ریزی، مدیریت مالی، رفتار جرأت مندانه داشتن رفت و آمد با انسانهای امیدوار و آرام و با روحیه رفت و آمد داشته باشید مدیریت معنوی: توکل به خدا و ایمان به خدا در ادامه برای موضوع مدیریت معنوی؛ اگر تمایل داشتید توضیحاتی خواهم داد. 

جمع بندی پرسش: من خانومی 27 ساله هستم یکی دو سالی هست  که برای هر کار کوچیکی اضطراب شدید میگیرم که ساعت ها طول میکشد. به عنوان مثال من یه کار کامپیوتری خانگی را شروع کردم با اینکه کارفرما اخلاق خوبی دارد و کار هم سخت نیست اما وقتی کار را میفرستم تا ساعتها استرس دارم که نکند کار ایراد داشته باشد یا وقتی تماس میگیرند بشدت تپش قلب میگیرم از اینکه الان چه چیزی می خواهند بگویند. برای هر کار کوچکی همین حس را دارم و خیلی اذیتم میکند.. سنم کمتر بود خیلی جسور تر بودم و اصلا این حالت ها را نداشتم اما هرچقد سنم بالاتر میرود حتی برای صحبت با یک شخص ناشناس هم حالت اضطراب میگیرم و بعدش حتی چند ساعت فکرم درگیر میشود که نکند چیزی گفته باشم که طرف ناراحت شده باشد، نکند از فلان جمله ام برداشت بد کرده باشد و... ذهنم درگیر میشود تپش قلبم زیاد و تنفس سخت میشود حتی گاهی لرزش دست هم میگیرم. پاسخ:  اضطراب مفهومی چندبعدی و دارای سطوح مختلف که به عنوان پدیده ای بدنی، شناختی، عاطفی و بین فردی جلوه گر می شود. اغلب دو اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف بکار گرفته می شوند، اما تمایز بین آنهاست. ترس به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی مربوط می شود در حالی که اضطراب بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به خاطر خطری نامعلوم اطلاق می گردد؛ اضطراب یکی از علائم روان پزشکی است که در واقع نگرانی درونی فرد را اضطراب می نامند.( اگر این اضطراب بیشتر اوقات روز باشد و باعث بدخوابی، تحریک پذیری زیاد، دردهای بدن، گوش به زنگی و ... باشد ممکن است از نوع اضطراب فراگیر و یا اختلال های اضطرابی دیگر باشد که نیاز به مشاوره حضوری با یک متخصص بالینی است تا در صورت لزوم ارجاع به روانپزشک برای دارو باشد و تکنیک های تخصصی برای درمان صورت گیرد.) وقتی اضطراب در انسان به وجود می آید افزایش ضربان قلب و فشار خون و قند خون در انسان ایجاد می گردد و ضعف در سیستم ایمنی بدن صورت می گیرد و در دستگاه تنفس و سیستم گوارش انسان نیز مشکل به وجود می آید که رفته رفته باعث بیماری هایی در انسان می گردد با عنوان بیماری روان تنی؛ یعنی بیماری های جسمی ای که منشأ روانی دارد. راهکارهای مدیریت اضطراب 1. مدیریت جسمانی:  ورزش، تغذیه مناسب، استراحت مناسب، انجام تنش زدایی یا rilax؛ رعایت بهداشت فردی، درمان به موقع بیماری های جسمانی، توجه و درمان کم خونی و کمبود ویتامین هایی مانند d که در ایجاد علائم اضطرابی موثر هستند و یا اطمینان یابی از عدم بیماری های تیروئیدی که پرکاری تیروئید در بروز علائم اضطراب موثر می باشد. 2. مدیریت ذهن: ارزیابی مناسب از موقعیت ها: یعنی آیا موقعیت واقعا اضطراب برانگیز است؟ اگر پاسخ مثبت بود بنابراین به خاطر این اضطراب خود را سرزنش نکنید بلکه با توکل به خدا و آرام سازی و خودگویی های مثبت سعی نمایید اضطراب را مدیریت کنید تا مخل در کار شما نگردد. اما اگر موقعیت در واقع اضطراب برانگیز نیست ولی شما دچار اضطراب میشوید لازم است منطقی فکر کنید و الگوهای فکری و خطاهای شناختی خود را شناسایی نمایید و اصلاح کنید. این رویدادها و مشکلات نیستند که ما را آشفته می کند بلکه نوع نگرش انسانها به آن است که ما را ناراحت می کند. الگوهای فکری غلط:  پیش بینی منفی غیر موجه ( فرد همیشه وقایع را به صورت منفی پیش بینی می کند) برای اصلاح این خطای فکری، بیندیشید چند درصد احتمال دارد واقعه ای را که اینگونه پیش بینی کرده اید اتفاق بیفتد؟ فاجعه سازی: وقایع را به عنوان بدترین اتفاق در زندگی جلوه می دهد طوری که بدتر از آن نمی شد که اتفاق بیفتد. برای اصلاح از خود بپرسید: آیا بدتر از این نمی توانست اتفاق بیفتد؟ تعمیم افراطی: هر چیزی را که حتی شباهت کمی با یک رویداد خطرناک دارد خطرناک محسوب می کند. ادراک انتخابی: به جنبه های منفی موقعیت ها و مسائل توجه می کند. از خود بپرسید آیا من به همه جنبه های این موضوع توجه کرده ام؟ کمال گرایی: می خواهد همیشه کامل باشد در همه مسائل و این مسأله خود باعث اضطراب می شود. از خود بپرسید توان واقعی من در این مسأله چقدر است؟ 3. مدیریت هیجانی: شاد بودن و شوخ طبع بودن، بازی و تفریح، گذشت و بخشایش داشتن در زندگی. 4.مدیریت رفتاری: مدیریت زمان و برنامه ریزی، مدیریت مالی، رفتار جرأت مندانه داشتن، رفت و آمد با انسانهای امیدوار و آرام و با روحیه رفت و آمد داشته باشید 5.مدیریت معنوی: توکل به خدا و ایمان به خدا تصویر ذهنی از خدا با تجربیات افراد شکل می‌گیرد و به‌صورت احساس معنوی از خدا در می‌آید.  پنداره (تصویر ساختگی یا عینی) و پنداشت (مفهومی واقعی و تجربه شده یک وجود یا موجود) می باشد خداپنداره یعنی تصوری که فرد به دلایل مختلف (مانند تکامل یافته تصور والدینی) از خدا در ذهن ساخته و دارای کارکرد خاص خود است چنین خدایی در ذهن قابل مدیریت است و می توان بر آن تسلط یافت یا آن را نادیده گرفت؛ درحالی که خدای واقعی برعکس آن است و کارکرد متفاوتی در ذهن دارد. همچنین باور یقینی نسبت به ربوبیت و مدیریت خداوند؛ زمینه را برای معنادهی به ناکامی ها و سختی ها، فراهم می کند که درنتیجه تحت حمایت الهی بودن، آرامش را ایجاد می نماید. ​​​​