تدریج

سلام
خسته نباشید
یه چند وقتیه سیستم خوابم به هم ریخته البته چند سالِ گذشته تو کل دوران دبیرستان هم اینجوری بودم(شب زنده دار،یا به قول مامانم جغدِشب)
قبلنا 12 شب میخوابیدم 4 یا 5 صبح بلند میشدم بعد نیم ساعت پیاده روی میکردم بعدشم سرکلاس تا ساعت 10 خواب یا خواب آلود بودم
الانا ظهر یا عصر 3 یا 4 ساعت میخوابم روزی هم دوتا نسکافه میخورم و یا قهوه تا خواب آلود نباشم بعدشم تا ساعت 6 صبح بیدارم و بعدش هم سرکلاسم وآنتراکا میرم میخوابم یا صبح کلاس ندارم تا 11 میخوابم،تازشم دیگه صبحا پیاده روی نمیرم! کلا تنبل شدم
چیکار کنم روند خوابم درست بشه؟
همش خواب آلودم البته قیافم خیلی پرانرژی و سرحال به نظر میاد ولی واقعا از نظر جسمی کوفته ام!!ا
اگه راهکاری هست و یا کتابی هست که بتونم خوابمو درست کنم بفرمایید
مرسی
یاعلی