جمع بندی اخبار مربوط به کرونا آرامشم را به هم ریخته است!

سلام آن چه شما احساس می کنید، اضطراب بیماری است. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است. اما اگر شدید شود و رنج ایجاد کند، زندگی را مختلّ می سازد. اضطراب می تواند روی سیستم ایمنیِ بدن تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری ها تضعیف کند. متأسفانه در این شرایط، اخبارِ اشتباه و مُغرضانه در فضای مجازی و نیز در بین مردم به صورت شایعه زیاد است. این اخبار باعث افزایشِ اضطراب می شوند. برای مدیریت و کاهشِ این اضطراب، راهکارهای زیر را انجام دهید: - اطلاعات دقیق را از منابع معتبر، مثل سازمان جهانیِ بهداشت، وزارت بهداشت و سایت های دانشگاه های علوم پزشکی به دست آورید.   - اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در خانه فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و در خانه ورزش کنید. - سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید تمرکز کنید. از روش هایی که قبلاً برای کاهش اضطراب و استرسِ شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال روش های آرام سازی را به کار ببرید . خود را سرگرم کنید؛ فیلم تماشا کنید یا هر فعالیت لذت بخشی که شما را آرام می کند انجام دهید.   - با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی ها به بهتر شدن حال شما کمک می کند؛ ولی صحبت های خود را به اخبار بیماری محدود نکنید. - قبل از بازنشرِ اخبار و اطلاعات از درستیِ آن مطمئن شوید. انتشارِ اخبارِ نادرست، اضطرابِ اطرافیان شما و جامعه را بدون دلیل زیاد می کند و در نهایت باعث افزایشِ اضطرابِ خودتان می شود. سعی کنید تا می توانید از انتشار اخبارِ منفی، حتی اگر درست باشند، خودداری نمایید. حضرت امیرالمؤمنین علیّ (صلوات الله و سلامه علیه) فرمودند:«لا تَقُل ما لا تَعلَمُ بَل لا تَقُل كُلَّ ما تَعلَمُ»؛یعنی«آنچه را نمی دانی نگو؛ بلكه همه ی آنچه را هم می دانی نگو»(1). از قدیم گفته اند:«جز راست نباید گفت و هر راست نشاید گفت».   - از موقعیت هایی که اضطراب شما را زیاد می کند دوری کنید. به عنوان مثال کمتر اخبار را مرور نمایید. خواندن اخبار یک یا دو بار در روز، اضطراب کمتری به شما وارد می کند تا اینکه تمام طول روز، اخبار را ببینید یا بشنوید. - ازجمع های پر تنش دوری کنید. - تلقین و خودگویی های مثبت، توانایی انسان برای رویارویی با شرایط دشوار را به صورت چشمگیری افزایش می دهد. هر حرفی که با خود تکرار می کنید، باور شما را شکل می دهد. وقتی با خودتان می گویید:«چقدر من بدبخت هستم. من بیچاره ام که در این کشور هستم.کاش در کشور دیگری به دنیا آمده بودم»، خود را محکوم می کنید. این حرف ها باعث می شود روحیه یِ شما برای روبروشدن با سختی ها پایین بیاید و زود تسلیم بشوید. پس به جای این تلقین های منفی، با خود بگویید:«من می تونم سختی ها رو تحمل کنم؛ من می تونم این شرایط رو تحمل کنم. من قبلا شرایط سخت تری رو تحمل کردم».   - ساعاتی را به دور از فضای مجازی بگذرانید و کارهایی که برای شما آرام بخش است، در برنامه روزانه بگنجانید. پژوهش های روانشناسان نشان داده که فضای مجازی با همه مزایایی که دارد، باعث افزایش افسردگی می شود. به جای گذراندن وقت در فضای مجازی، کاردستی درست کنید و نقاشی بکشید. - در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنید.   - از مصرف هر نوع دارو بدون تجویز پزشک خودداری کنید. از مصرف موادّ یا الکل برای سرکوب احساسات منفی خودداری نمایید. - در شرایط سخت و بی ثبات، تصمیم مهمی نگیرید و تغییر بزرگ در زندگی خود ایجاد نکنید. - به اندازه کافی استراحت کنید، خواب خوب و کافی کمک می کند که توان خود را بازیابی کنید. - در مواقع احساس اضطراب، نفس های عمیق بکشید.   ادامه دارد... پی نوشت: 1: نهج البلاغه،حکمت382.

- برای مقابله با اضطراب، از فنون آرَمِش (ریلَکسِیشِن) استفاده کنید. ریلکسیشن نشانه های جسمیِ اضطراب را کنترل می کند. برای ریلکسیشن روش های مختلفی وجود دارد. یکی از روش های ریلکسیشن، روشِ "ریلکسیشنِ پیش رونده" است که به وسیله "ادموند جاکوبسن" پیشنهاد شده است. در این روش، بدن به چند گروهِ عضلاتِ بزرگ تقسیم می شود و هر گروه از عضلات، ابتدا منقبض و بعد منبسط می شوند. به این ترتیب فرد یاد می گیرد که بین دو حالتِ تنش و ریلکسیشن تمایز قائل شود و سعی کند به صورتِ ارادی فشارِ وارد شده بر اعضای بدنش را کاهش دهد. برای این منظور، در یک وضعیت راحت، مثل تکیه دادن یا دراز کشیدن قرار بگیرید؛ به صورتی که سر و کمرتان راحت باشند. پاها و دست ها را بر روی یکدیگر نگذارید و سعی کنید حرکات بدن را به حداقل برسانید. چشم ها را ببندید. به آرامی و به صورت منظّم نفس بکشید. هر کدام از گروه های عضلات را به مدت ۵ تا ۷ ثانیه منقبض کنید و سپس برای ۳۰ تا ۴۰  ثانیه آن را منبسط  کنید. منظور از انقباض و انبساطِ عضلات، سفت و شُل کردنِ آنها است. سفت کردنِ عضلات نباید به صورتِ زیاد باشد. یعنی دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید. دست راست را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید. دست چپ را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید. ابروها را بالا ببرید و به پیشانی چروک بیاندازید و دوباره ابروها را پایین بیاورید و پیشانی را صاف کنید. چشم هایتان را محکم ببندید و دوباره باز کنید. دندان ها را فشار دهید و لب ها را جمع نمایید و دوباره آنها را آزاد کنید. شانه هایتان را به سمت گوش ها بالا ببرید و دوباره آنها را پایین بیاورید. نفس های عمیق بکشید. نفس تان را پنج ثانیه نگه دارید و سپس نفس را به آرامی در هفت ثانیه بیرون دهید. نفس عمیق، نفسی است که با آن عضله یِ دیافراگم که زیر ریه ها قرار دارد، به سمت پایین کشیده می شود و قفسه سینه کاملا به بالا می آید. روی نفس کشیدن زیاد تمرین کنید. عضلات شکم را منقبض و سپس منبسط کنید. انگشت های پا را به سمت پایین کشیده، از بدن دور کنید و سپس دوباره آنها را به سمت بالا بیاورید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید. انگشت های پا را به سمت بالا کشیده، به بدن نزدیک کنید و سپس دوباره آنها را به سمت پایین ببرید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید. اگر در عضله خاصّی فشاری احساس می کنید که ناشی از لباس نیست، منقبض و منبسط کردن را برای آن عضله تکرار کنید.    این روشِ ریلکسیشن حدّاقلّ بیست دقیقه طول می کشد. این روشِ آرامش بخشی را به صورت منظّم هر روز تمرین کنید تا بتوانید در هنگام احساس اضطراب به راحتی آن را اجرا نمایید. با تمرین و تکرار زیاد این روش، می فهمید که اصل و اساسِ آرامش بخشی، تمرکز روی تنفّس است. وقتی اضطراب دارید، نفس هایتان سطحی است و در آنها عضله دیافراگم پایین نمی رود و قفسه سینه کاملا به سمت بالا کشیده نمی شود. در ریلکسیشنْ این تنفّسِ ناقص اصلاح می شود و تنفّس صحیح جایگزین آن می گردد. به خاطر اهمیّت زیاد تنفّس صحیح در کاهش اضطراب، تنفّس صحیح در ورزش های رزمی و یوگا بسیار تمرین می شود.   -  در کنار انجام راهکارهایی که گفتم، از راز و نیاز و عبادت برای افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب استفاده نمایید. خداوند متعال در آیه شریفه28، سوره مبارکه رعد می فرماید: (أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ)؛ یعنی «آگاه باشید، تنها با یاد خدا دلها آرامش می‌یابد». - در صورت احساس اضطراب شَدید، به یک روانشناس یا روانپزشک خبره مراجعه نمایید و از او برای درمان اضطراب کمک بگیرید.  

جمع بندی   پرسش: این روزها اخبار زیادی در مورد ویروس کرونا منتشر می شود که اضطراب زیادی به من وارد می کند. چه کار کنم تا آرامش خودم را حفظ نمایم؟   پاسخ: آن چه شما احساس می کنید، اضطراب بیماری است. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است. اما اگر شدید شود و رنج ایجاد کند، زندگی را مختلّ می سازد. اضطراب می تواند روی سیستم ایمنیِ بدن تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری ها تضعیف کند. متأسفانه در این شرایط، اخبارِ اشتباه و مُغرضانه در فضای مجازی و نیز در بین مردم به صورت شایعه زیاد است. این اخبار باعث افزایشِ اضطراب می شوند. برای مدیریت و کاهشِ این اضطراب، راهکارهای زیر را انجام دهید:   - اطلاعات دقیق را از منابع معتبر، مثل سازمان جهانیِ بهداشت، وزارت بهداشت و سایت های دانشگاه های علوم پزشکی به دست آورید. - اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در خانه فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و در خانه ورزش کنید. - سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید تمرکز کنید. از روش هایی که قبلاً برای کاهش اضطراب و استرسِ شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال روش های آرام سازی را به کار ببرید . خود را سرگرم کنید؛ فیلم تماشا کنید یا هر فعالیت لذت بخشی که شما را آرام می کند انجام دهید.   - با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی ها به بهتر شدن حال شما کمک می کند؛ ولی صحبت های خود را به اخبار بیماری محدود نکنید. - قبل از بازنشرِ اخبار و اطلاعات از درستیِ آن مطمئن شوید. انتشارِ اخبارِ نادرست، اضطرابِ اطرافیان شما و جامعه را بدون دلیل زیاد می کند و در نهایت باعث افزایشِ اضطرابِ خودتان می شود. سعی کنید تا می توانید از انتشار اخبارِ منفی، حتی اگر درست باشند، خودداری نمایید. حضرت امیرالمؤمنین علیّ (صلوات الله و سلامه علیه) فرمودند:«لا تَقُل ما لا تَعلَمُ بَل لا تَقُل كُلَّ ما تَعلَمُ»؛یعنی«آنچه را نمی دانی نگو؛ بلكه همه ی آنچه را هم می دانی نگو»(1). از قدیم گفته اند:«جز راست نباید گفت و هر راست نشاید گفت». - از موقعیت هایی که اضطراب شما را زیاد می کند دوری کنید. به عنوان مثال کمتر اخبار را مرور نمایید. خواندن اخبار یک یا دو بار در روز، اضطراب کمتری به شما وارد می کند تا اینکه تمام طول روز، اخبار را ببینید یا بشنوید.   - از جمع های پر تنش دوری کنید. - تلقین و خودگویی های مثبت، توانایی انسان برای رویارویی با شرایط دشوار را به صورت چشمگیری افزایش می دهد. هر حرفی که با خود تکرار می کنید، باور شما را شکل می دهد. وقتی با خودتان می گویید:«چقدر من بدبخت هستم. من بیچاره ام که در این کشور هستم.کاش در کشور دیگری به دنیا آمده بودم»، خود را محکوم می کنید. این حرف ها باعث می شود روحیه یِ شما برای روبروشدن با سختی ها پایین بیاید و زود تسلیم بشوید. پس به جای این تلقین های منفی، با خود بگویید:«من می تونم سختی ها رو تحمل کنم؛ من می تونم این شرایط رو تحمل کنم. من قبلا شرایط سخت تری رو تحمل کردم».   - ساعاتی را به دور از فضای مجازی بگذرانید و کارهایی که برای شما آرام بخش است، در برنامه روزانه بگنجانید. پژوهش های روانشناسان نشان داده که فضای مجازی با همه مزایایی که دارد، باعث افزایش افسردگی می شود. به جای گذراندن وقت در فضای مجازی، کاردستی درست کنید و نقاشی بکشید. - در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنید. - از مصرف هر نوع دارو بدون تجویز پزشک خودداری کنید. از مصرف موادّ یا الکل برای سرکوب احساسات منفی خودداری نمایید.   - در شرایط سخت و بی ثبات، تصمیم مهمی نگیرید و تغییر بزرگ در زندگی خود ایجاد نکنید. - به اندازه کافی استراحت کنید، خواب خوب و کافی کمک می کند که توان خود را بازیابی کنید. - در مواقع احساس اضطراب، نفس های عمیق بکشید.   - برای مقابله با اضطراب، از فنون آرَمِش (ریلَکسِیشِن) استفاده کنید. ریلکسیشن نشانه های جسمیِ اضطراب را کنترل می کند. برای ریلکسیشن روش های مختلفی وجود دارد. یکی از روش های ریلکسیشن، روشِ "ریلکسیشنِ پیش رونده" است که به وسیله "ادموند جاکوبسن" پیشنهاد شده است. در این روش، بدن به چند گروهِ عضلاتِ بزرگ تقسیم می شود و هر گروه از عضلات، ابتدا منقبض و بعد منبسط می شوند. به این ترتیب فرد یاد می گیرد که بین دو حالتِ تنش و ریلکسیشن تمایز قائل شود و سعی کند به صورتِ ارادی فشارِ وارد شده بر اعضای بدنش را کاهش دهد. برای این منظور، در یک وضعیت راحت، مثل تکیه دادن یا دراز کشیدن قرار بگیرید؛ به صورتی که سر و کمرتان راحت باشند. پاها و دست ها را بر روی یکدیگر نگذارید و سعی کنید حرکات بدن را به حداقل برسانید. چشم ها را ببندید. به آرامی و به صورت منظّم نفس بکشید. هر کدام از گروه های عضلات را به مدت ۵ تا ۷ ثانیه منقبض کنید و سپس برای ۳۰ تا ۴۰  ثانیه آن را منبسط  کنید. منظور از انقباض و انبساطِ عضلات، سفت و شُل کردنِ آنها است. سفت کردنِ عضلات نباید به صورتِ زیاد باشد. یعنی دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید. دست راست را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید. دست چپ را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید. ابروها را بالا ببرید و به پیشانی چروک بیاندازید و دوباره ابروها را پایین بیاورید و پیشانی را صاف کنید. چشم هایتان را محکم ببندید و دوباره باز کنید. دندان ها را فشار دهید و لب ها را جمع نمایید و دوباره آنها را آزاد کنید. شانه هایتان را به سمت گوش ها بالا ببرید و دوباره آنها را پایین بیاورید. نفس های عمیق بکشید. نفس تان را پنج ثانیه نگه دارید و سپس نفس را به آرامی در هفت ثانیه بیرون دهید. نفس عمیق، نفسی است که با آن عضله یِ دیافراگم که زیر ریه ها قرار دارد، به سمت پایین کشیده می شود و قفسه سینه کاملا به بالا می آید. روی نفس کشیدن زیاد تمرین کنید. عضلات شکم را منقبض و سپس منبسط کنید. انگشت های پا را به سمت پایین کشیده، از بدن دور کنید و سپس دوباره آنها را به سمت بالا بیاورید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید. انگشت های پا را به سمت بالا کشیده، به بدن نزدیک کنید و سپس دوباره آنها را به سمت پایین ببرید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید. اگر در عضله خاصّی فشاری احساس می کنید که ناشی از لباس نیست، منقبض و منبسط کردن را برای آن عضله تکرار کنید.    این روشِ ریلکسیشن حدّاقلّ بیست دقیقه طول می کشد. این روشِ آرامش بخشی را به صورت منظّم هر روز تمرین کنید تا بتوانید در هنگام احساس اضطراب به راحتی آن را اجرا نمایید. با تمرین و تکرار زیاد این روش، می فهمید که اصل و اساسِ آرامش بخشی، تمرکز روی تنفّس است. وقتی اضطراب دارید، نفس هایتان سطحی است و در آنها عضله دیافراگم پایین نمی رود و قفسه سینه کاملا به سمت بالا کشیده نمی شود. در ریلکسیشنْ این تنفّسِ ناقص اصلاح می شود و تنفّس صحیح جایگزین آن می گردد. به خاطر اهمیّت زیاد تنفّس صحیح در کاهش اضطراب، تنفّس صحیح در ورزش های رزمی و یوگا بسیار تمرین می شود.   -  در کنار انجام راهکارهایی که گفتم، از راز و نیاز و عبادت برای افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب استفاده نمایید. خداوند متعال در آیه شریفه28، سوره مبارکه رعد می فرماید: «أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ»؛ یعنی «آگاه باشید، تنها با یاد خدا دلها آرامش می‌یابد». - در صورت احساس اضطراب شَدید، به یک روانشناس یا روانپزشک خبره مراجعه نمایید و از او برای درمان اضطراب کمک بگیرید.   پی نوشت: 1: علیّ بن ابی طالب، معروف به امیرالمؤمنین، نهج البلاغه. با تصحیح صبحی صالح، انتشارات هجرت، 1395ه.ق، حکمت 382، ص544.