جمع بندی راه های مدیریت ترس و اضطراب

تب‌های اولیه

32 پستها / 0 جدید
آخرین ارسال
راه های مدیریت ترس و اضطراب
با سلام و عرض ادب و احترام ابتدا از شما دوستان گرامی بابت زحماتتون تشکر می کنم مدتی هست که به خاطر یک اتفاق ناگوار توی زندگیم دچار ترس و اضطراب شدم و توی تصمیم گیری ها دچار حس سردرگمی می شم ممنون می شم راهنماییم کنید در پناه خدا باشید
با نام و یاد دوست         کارشناس بحث: استاد همدل
اساساً همه افراد در طول عمر خود به نوعی انواع و اقسام فشارهای روحی و روانی، ترس، استرس، اضطراب، مشکلات، تشویش ها و نگرانی ها را در زندگی خود تجربه می کنند؛ این گونه امور به منزلة بخشى از زندگى هر انسان، در همة افراد در حدّى اعتدال آميز وجود دارد و جای نگرانی نیست. البته اگر شدت و مدت آن زیاد و طولانی گردد و بهداشت روحی و روانی افراد به خطر بیفتد؛ آنگاه جنبۀ مرضی خواهد داشت و نیاز به درمان دارد.
خوشبختانه بسیاری از افراد با مدیریت صحیح و یادگیری مهارت های زندگی و به کارگیری آن در زندگی بر این گونه حالات خویش فائق می آیند و اجازه نمی دهند بهداشت روحی و روانی آنان به مخاطره افتد.
به طور کلی، استرس، اضطراب و نگرانی به منزلۀ بخشى از زندگى هر انسان، در همۀ افراد در حدّى اعتدال آميز وجود دارد و در اين حد، به عنوان پاسخى سازش يافته تلقّى مى شود، به گونه اى كه مى توان گفت: «اگر اضطراب نبود، همه ما پشت ميزهايمان به خواب مى رفتيم.» فقدان اضطراب ممكن است ما را با مشكلات و خطرات قابل ملاحظه اى مواجه كند: اضطراب است كه ما را وا مى دارد تا براى معاينات پزشكى و درمان بيمارى ها به پزشك مراجعه كنيم، كتاب هايى را كه از كتابخانه به عاريت گرفته ايم بازگردانيم، در يك جاده لغزنده با احتياط رانندگى كنيم... و بدين سان، زندگى طولانى تر، سازنده تر و بارورترى داشته باشيم.
بنابراين، اضطراب به منزله بخشى از زندگى هر انسان، يكى از مؤلّفه هاى ساختار شخصيت وى را تشكيل مى دهد و از اين زاويه است كه برخى از اضطراب هاى دوران كودكى و نوجوانى را مى توان بهنجار دانست و تأثير مثبت آن ها را بر فرايند تحوّل پذيرفت، چرا كه اين فرصت را براى افراد فراهم مى آورد تا ساز و كارهاى سازشى خود را در جهت مواجهه با منابع تنيدگى زا گسترش دهند. به عبارت ديگر، مى توان گفت: اضطراب در برخى مواقع، سازندگى و خلّاقيت را در فرد ايجاد مى كند، امكان تجسّم موقعيت ها و سلطه بر آن ها را فراهم مى آورد و يا آن كه وى را برمى انگيزد تا به طور جدّى با مسئوليت مهمى مانند آماده شدن براى يك امتحان يا پذيرفتن يك وظيفۀ اجتماعى مواجه شود.
اما اگر اضطراب از اين حد فراتر رود و از حالت سازندگى خارج شده، جنبه مزمن و مُداوم پيدا كند، نه تنها نمى توان اين صورت را پاسخى سازش يافته دانست، بلكه بايد آن را به منزله منبع شكست، سازش نايافتگى و استيصال گسترده اى تلقّى كرد كه فرد را از بخش عمده اى از امكاناتش محروم مى كند، آزادى و انعطاف او كاهش مى يابد و طيف گستردۀ اختلال هاى اضطرابى را كه از اختلال هاى شناختى و بدنى تا ترس هاى غير موجّه و وحشت زدگى ها گسترده اند، به وجود مى آورد.(1)
انسان براي حفظ سلامتي خود، تا حدودي به استرس و اضطراب نياز دارد، چون باعث انگيزه شده و اعتماد به نفس را در افراد تقويت مي كند.(2) از دست آوردهاي زندگي امروزي، استرس و وارد شدن فشارهاي رواني بیش از حد به افراد است که در نتيجه آن ناهنجاري ها و بيماري هاي مختلف رواني همچون هيجانات منفي، ضعف اعصاب، اختلالات اضطراب، افسردگي، تشويش و نگراني، يأس و نا اميدي، احساس پوچي و درماندگي و ... پديد مي آيد و زندگي را در کام انسان تلخ مي سازد. بنا به گفته تعدادي از دانشمندان، تمام بيماري هاي موجود در انسان از جهاتي با استرس ارتباط دارند. اين بيماري ها تنها شامل امراض رواني نمي شوند.(3)   پی نوشت ها:
  1. ر.ک دادستان، پریرخ، روانشناسی مرضی تحولی: از کودکی تا بزرگسالی، اختلالات اضطرابی، تهران: سازمان مطالعه و تدوین کتب علوم انسانی دانشگاهها (سمت)، 1391.
  2. ر.ك: آقايي، اصغر، استرس و بهداشت رواني، اصفهان: پردژ، 1380، فصل اول.
  3. سعيد شاملو، بهداشت رواني، تهران: رشد، 1380، ص121.
از مجموع مباحث گفته شده به این نتیجه می رسیم که حذف کامل همه استرس ها و اضطراب ها مطلوب نیست؛ چرا که مقداری از آن برای حرکت، ایجاد انگیزه و... ضروری است؛ بنابراین هرگر نباید در این سرای خاکی دنبال رسیدن به آرامش مطلق و کامل باشید. البته اگر مقدار استرس، اضطراب و نگرانی های شما از حد طبیعی فرا رفته و روز به روز بر شدت و مدت آن افزوده گردیده است طبیعتاً برای رساندن به حد تعادل لازم است راهکارهای درمانی را برای این منظور به کار گیرید.
راه هاي کاهش و مدیریت استرس و اضطراب   1. ايمان و اعتماد به خداوند: خداوند در قرآن كريم در موارد متعددي ايمان را وسيلۀ آرامش و سكون و امنيت خوانده و مؤمنان را به خاطر ويژگي ايمان كساني مي داند كه نه خوف و ترسي بر آنها است و نه محزون و غمگين مي شوند. قرآن كريم اين مطلب را به وضوح براي ما روشن مي كند، آنجا كه مي فرمايد: «الَّذِينَ آمَنُواْ وَلَمْ يَلْبِسُواْ إِيمَانَهُم بِظُلْمٍ أُوْلَـئِكَ لَهُمُ الأَمْنُ وَهُم مُّهْتَدُونَ» (1)؛ «آنهايي كه ايمان آورده اند و ايمان خود را با شرك و ستم نيالوده اند آرامش و ايمني تنها از آنِ آنهاست و آنها هدايت يافتگانند». امام علی (علیه السلام) می فرماید: «مَن وَثِقَ بأنَّ ما قَدَّرَ اللّه ُ لَهُ لَن يَفُوتَهُ اسْتَراحَ قَلبُهُ» (2)؛ «هركه اطمينان داشته باشد كه آنچه خدا برايش مقدّر كرده است به او مى رسد، دلش آرام گيرد.»   پی نوشت ها:
  1. انعام(6)، آيه 82.
  2. تميمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، تصنيف غرر الحكم و درر الكلم‏، قم‏: دفتر تبليغات اسلامی‏، 1366، ص104.
 
. خود اثر بخشي: يعني افراد سعي مي كنند به نحوي روحيّه خود را حفظ نموده و مسلّط بر اوضاع باشند. افراد با استفاده از اين روش مي توانند به مبارزه دامنه دار تن داده و سعي مي كنند همۀ جنبه هاي زندگي را به كنترل خود درآورند. (1)   تحقيقات روانشناسان نشان داده است كه برخي افراد ذاتاً از روحيۀ قوي و توان مقاومت در سختي ها برخوردارند. سوزان كوباسا در تحقيقات خود متوجّه شد كه برخي از افراد، حسّاسيت زيادي به بيماري و مسائل و مشكلات زندگي نشان مي دهند، ولي افراد ديگر، كمتر حساس و يا بدون حساسيّت بودند. كوباسا گروه دوّم را پرطاقت (hardiness) خواند. زيرا آنها موقعيّت استرس زاي خود را به گونه اي كنترل مي كردند تا خود را در برابر بيماري و ديگر مشكلات زندگي مقاوم سازند. به اعتقاد كوباسا پرطاقتي يك روش بسيار مؤثر در مقابله با استرس و عوامل تنش زاي زندگي است. بايد توجّه داشت كه پرطاقتي لزوماً يك صفت ذاتي در افراد نيست، بلكه از طريق تمرين و تجربه مي توان در خود ايجاد نمود. (2)   پی نوشت ها:
  1. پاول، تروورجي، انرايت، سيمون جي، فشار رواني اضطراب و راههاي مقابله با آن، ترجمه صبوري مقدم، مشهد: آستان قدس رضوي، چاپ اول، 1377، ص 38 ـ34.
  2. آقايي، اصغر، استرس و بهداشت رواني، اصفهان: پردژ، چاپ اول، 1380، ص 35 ـ 22.
3. اجتناب از استرس زاهاي خاص: مثلاً امكان دارد تماس با افراد و شرايط خاصي براي شما استرس زا باشد از آنها اجتناب كنيد. ضرب العجل هاي غير عملي را نپذيريد ياد بگيريد كه بگوييد «نه» بدون اين كه احساس گناه كنيد.
4. قاطع، با اراده و مصمم باشيد: بي تصميمي نمي گذارد شما به موقع اقدام كنيد و به اين ترتيب احساس، كنترل و تسلط شما را كاهش داده و احساس فشار را تشديد مي كند. از تصميم هاي خود قاطعانه دفاع كنيد. قاطع بودن يعني قدرت ابراز احساسات و عواطف، بيان نظرات و اعتقادات خود درباره موضوعات مختلف به ديگران و به خاطر خود و ارضاء باورها و نيازهاي خود اقدام كردن.  
5. اجتماعي باشيد: هنگامي كه تحت فشار رواني قرار داريم غالباً به طور غريزي تمايل داريم كه خود را از صحنه عمل كنار كشيده و به تنهايي پناه ببريم. به عقيده متخصصان، كاري بدتر از اين وجود ندارد چون گوشه گيري به ما اجازه مي دهد بيشتر روي مشكلات و افكار منفي متمركز شويم و اين كار به تشديد استرس و اضطراب كمك مي كند.
6. بخنديد: طبق برخي تحقيقات موقعي كه لبخند مي زنيم جريان خون به مغز افزايش مي يابد موادي به نام «اندورفين» در مغز آزاد مي شود و سطح هورمونهاي استرس زا در خون پايين مي آيد.
7. از شر خشم خلاص شويد: مطالعات اخير درباره استرس و اضطراب نشان مي دهد كه خشم به خصوص پرخاشگري و خصومت، زيان بارترين ويژگي فردي است كه قبل از بروز حملات قلبي ديده مي شود.   8. زمانی را برای تفريح و استراحت قرار دهید و از تعطيلات و اوقات فراغت خود برای این منظور استفاده كنيد.   9. برنامه ريزي داشته باشيد، هدف هاي كوتاه مدت تعيين كنيد و به آنها اولويت دهيد.   10. به آرامي از خواب بيدار شويد يعني با بيدار شدن بلافاصله از رختخواب با عجله جدا نشويد. چند دقيقه در رختخواب بمانيد نفس عميق بكشيد و با نام و ياد خدا روز را شروع كنيد و به خود بگویيد امروز روز خوبي خواهد بود.
11. با ياد خدا و خواندن دعا به خواب برويد و جهت آرامش قلب اين آيه را دائم بخوانيد: «أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئنِ‏ُّ الْقُلُوب».   12. به خداوند توکل کنيد؛ وقتی انسان ياد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحی و معنوی بين خود و خدا برقرار کند، به آرامش عميق، همراه با خشنودی می رسد و با توکل به خدا از هرگونه ياس و اضطراب و فشار روانی رها می شود. قرآن کريم می فرمايد: «الَّذِينَ ءَامَنُواْ وَ تَطْمَئنِ‏ُّ قُلُوبُهُم بِذِكْرِ اللَّهِ أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئنِ‏ُّ الْقُلُوب» (1)؛ «کسانی که ايمان آوردند قلب هايشان با ياد خدا آرام می گيرد، آگاه باشند تنها با ياد خدا قلبها آرامش می يابد».   پی نوشت:
  1. رعد(13)، آيه 28.
  13. برای ایجاد آرامش و رهایی از استرس و اضطراب از روش «آرام بخشی» و تن آرمیدگی (ریلکسیشن) استفاده کنید. در این روش فرد با دور ساختن تنش بدنی و رها شدن از انقباضات عضلانی، به آرامش می رسد. این روش را می توانید با مطالعه کتاب هایی که در این خصوص نگاشته شده فرا بگیرید و یا از یک روانشناس کمک بگیرید تا در هر موقع و هر جایی که با اضطراب، تنش و فشار روانی روبرو هستید از آن استفاده کنید و به آرامش برسید.   14. مهارت حل مسئله را با مطالعه و شرکت در دوره های آن بیاموزید و در حل مشکلات زندگی تان از آن استفاده کنید.
به طور کلی، «ترس» واکنشی طبیعی است نسبت به یک خطر (خیالی یا واقعی)، ناراحتی یا تهدید بیرونی که تعادل درونی انسان را به مخاطره می اندازد و با ایجاد حالت احتیاط، گریز و یا اجتناب از فرد در مقابل خطرها حمایت می کند.
  اساساً در وجود انسان دو نوع ترس نهفته است: 1. ترس معقول یا بهنجار؛ ترسى است كه در آن احتمال وقوع يك خطر واقعى وجود داشته باشد. ترس بهنجار نه تنها مشکل آفرین نیست، بلکه هشداری برای فرد است تا از خطرات و آسیب های احتمالی مصون بماند و در حقیقت، نبودش نشانه ناهنجاری است. در اين ترس، هيچ گونه سرزنشى متوجه شخص نيست؛ بلكه از اين جهت كه از يك امر خطرناك ترسيده و از آن پرهيز نموده است مورد تأييد ديگران است. براى مثال، اگر كسى از ترس مواجهه با يك حيوان درندة خطرناك، از رفتن به بيابان و يا جنگل به تنهایی و یا بدون وسائل ایمن خوددارى كند، هيچ كس او را بابت اين ترس سرزنش نمى‏ كند؛ بلكه اگر او به اين ترس خود اعتنا نكند و خود را در موضع خطر قرار دهد، مورد سرزنش افراد عاقل قرار مى‏ گيرد.
  2. ترس موهوم یا نابهنجار؛ یعنی خطر واقعى انسان را تهديد نمى ‏كند؛ ولى توهمات او به گونه‏ اى است كه خود را مواجه با خطر مى‏ بيند؛ مانند شخصى كه از تاريكى مى ‏ترسد و گمان مى‏ كند خطرى او را تهديد مى‏ كند! در حالى كه مى ‏داند در آن مكان تاريك، چيز خطرناكى وجود ندارد. اين ترس موهوم که بدون دلیل ایجاد می شود چيز خوبى نيست و انسان بايد آن را از خود دور كند تا بتواند شجاعت لازم را در زندگى داشته باشد.
  به هر حال، ترس نابهنجار اگر بیش از حدّ آزار دهنده گردد تا جایی که فعالیت های فردی و اجتماعی را هم تحت تأثیر قرار دهد در این صورت، جنبة مرضی پیدا می کند و فرد باید بکوشد تا از این مشکل رهایی یابد. ترس نابهنجار معمولاً غیرواقعی است و اکثر افراد از آن نمی هراسند.
راهکارهای مقابله با ترس های نابهنجار 1. اولین روش برای غلبه بر ترس «تصحیح باورهای نامناسب» است. شک نداشته باشید که ترسی که شما گرفتار آن شده اید زائیده باورهای نامناسب ذهن تان است. انسان، خیال پرداز ماهری است و می تواند برای خود، جهانی پر از رنج و محنت و ترس و فشار بیافریند. می تواند همه چیز را ترسناک دیده، موقعیت ناآشنا را خطرناک جلوه داده و همواره انتظار بدترین ها را داشته باشد. ترس بیش از حد شما از چیزی و یا کسی و یا رخ دادن اتفاقات غیرمنتظره در زندگی تان بیش از همه می تواند محصول خیال پردازی ذهن تان باشد. چنین باورهای نهفته ای دامنه تجربیات ما را محدود می کند. می توانیم با تصحیح این باورها ذهن خود را به طرف مثبت اندیشی معطوف کرده و هر موقعیت را خوب و بهتر دیده جنبه های مثبت را در نظر بگیریم.  
2. دومین روش، «حسّاسیّت زدائی منظم» است. حساسیت زدایی به شما کمک می کند که در موقعیت هایی که احساس ترس و اضطراب می کنید، آرام باشید. معمولاً ما از موقعیت هایی که ما را نگران می کند دوری می کنیم و وقتی به آن موقعیت ها فکر می کنیم احساس نگرانی می کنیم. با استفاده از شیوة حساسیت زدایی شما قادر به فکر کردن در مورد موقعیت نگران کننده (موقعیت هدف)، بدون ترس و اضطراب و در آرامش کامل خواهید بود. بعد از این که شما قادر به تصور موقعیت هدف در آرامش کامل بودید، اضطراب و ترس شما در محیط واقعی کاهش می یابد و احساس راحتی می کنید. البته این روش مستلزم صبر و حوصله و گاهی نیاز به تمرین زیر نظر روانشناس دارد.
3. سومین روش، «روش غرفه سازی» است. در این روش افراد را وادار می کنند تا با موقعیت هایی که از آن می ترسند، روبرو شوند. روانشناسان رفتاری نگر بر این باورند که هر چه قدر فرد با آن موقعیت بیشتر مواجه شود کمتر از آن خواهد ترسید. رویارویی با مشکل، بهترین روش برای مقابله با آن است. امام علی (علیه السلام) در این خصوص می فرماید: «إِذَا هِبْتَ أَمْراً فَقَعْ فِيهِ فَإِنَّ شِدَّةَ تَوَقِّيهِ أَعْظَمُ مِمَّا تَخَافُ مِنْه» (1)؛ «هـرگاه از كارى ترسيدى خـود را بـه كـام آن بينداز؛ زيرا ترس شديد از آن كار دشوارتر و زيانبارتر از اقدام به آن كار است». «إذا خِفْتَ صُعوبَةَ أمْرٍ فاصْعُبْ لَهُ يَذِلَّ لكَ وخادِعِ الزَّمانَ عَن أحْداثِهِ تَهُنْ علَيكَ» (2)؛ «هرگاه از سختى و دشوارى كارى ترسيدى، در برابر آن سرسختى نشان بده كه رامت مى ‏شود و در برابر حوادث روزگار چاره‏انديشى كن كه بر تو آسان مى ‏شوند».     پی نوشت ها:
  1. تميمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، غرر الحكم و درر الكلم‏، قم‏: دار الكتاب الإسلامي، ‏1410ق‏، ص290.
  2. تميمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، تصنيف غرر الحكم و درر الكلم‏، قم‏: دفتر تبليغات اسلامی‏، 1366، ص102.
اگر شما خودتان را به موقعیت و چیزی که از آن ترس دارید بیندازید و با آن روبرو گردید، متوجه می شوید که آن موقعیت و آن چیز خیلی هم ترسناک نبوده است در حالی که شما به خاطر آن دچار ترس موهوم آزار دهنده شده بودید.
4. چهارمین روش «روش الگوبرداری» است. در این روش از افرادی که در اطراف شما هستند و از جرئت و جربزه کافی برخوردارند و از بسیاری از موقعیت هایی که شما می ترسید، نمی هراسند بهره بجویید و از آنها الگو بگیرید و یا از آنان بخواهید در همان موقعیتی که شما از آن می ترسید قرار بگیرند. خواهید دید که آنها بدون ترس به تنهایی در آن موقعیت قرار می گیرند. با دیدن این صحنه در شما نیز جرئت ایجاد می شود و با خود می گویید اگر من هم در آن موقعیت قرار گیرم با هیچ مشکلی مواجه نخواهم شد. به اعتقاد روانشناسان، قرار گرفتن در گروهی از افراد قوی، مشوق و الهام دهنده، به طرز حیرت آوری نیرودهنده است. در مقابل دوستی و معاشرات با افراد ترسو انسان را ضعیف و ترسو خواهد کرد.
5. روش پنجم «اعتماد و توکل بر یگانه قدرت مطلق»؛ یعنی خداوندِ قادرِ متعال است. شاید یکی از دلایل ترس تان، ترس از آیندة مبهم و بروز حوادث و خطرات پیش بینی نشده است. ما از بسیاری از امور ناشناخته و مبهم می ترسیم چون احتمال می دهیم مورد تهاجم قرار گیریم یا دچار خطر و حادثه ای ناگوار شویم و... . گاهی دلیل آن خیال بافی و دیدن و شنیدن داستان ها و فیلم های ترسناک است، امّا اگر واقعاً ایمان داشته باشیم که موجودی مافوق موجودات از ما حمایت و حفاظت می کند که همه چیز تحت قدرت و سیطره اوست، مرگ و زندگی در دست اوست دیگر از هیچ چیز و هیچ کس و هیچ موقعیتی نخواهیم ترسید. هرچه قدر رابطه با خداوند قوی تر باشد ترس از غیر او کمتر خواهد بود.
شروحیل said in راه های مدیریت ترس و اضطراب
با سلام و عرض ادب و احترام ابتدا از شما دوستان گرامی بابت زحماتتون تشکر می کنم مدتی هست که به خاطر یک اتفاق ناگوار توی زندگیم دچار ترس و اضطراب شدم و توی تصمیم گیری ها دچار حس سردرگمی می شم ممنون می شم راهنماییم کنید در پناه خدا باشید
یاهو سلام و عرض ادب بر کاربر اشنای قدیمی جناب شروحیل  در روانشناسی به این اضطراب میگن اضطراب پس از سانحه : PTSD یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی بدن هست که بعد از یه دوره کم کم حال انسان بهبود پیدا میکنه ولی  با توجه به تجربه ی سختی که خودم داشتم میگم: در این مدت استراحت کردن و عزلت نشینی و دوری از منبعی که باعث اضطراب میشه و کتاب خوندن (کتب معنوی) تاثیر خوبی رو فرد میگذاره دمنوش های ارام بخش مثل شربت بنفشه و کاسنی و تخم شربتی و خاکشیر و ... هم خیلی خوبند در پناه حق سلامت باشید ان شاالله  
 در روانشناسی به این اضطراب میگن اضطراب پس از سانحه : PTSD یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی بدن هست که بعد از یه دوره کم کم حال انسان بهبود پیدا میکنه [/quote] اختلال تنیدگی حادّ و پس ضربه ای (PTST) در مواردی تقویت می شود که مشکلات روحی و روانی ایجاد شده از دو هفته تا حداکثر شش ماه از تاریخ رویداد ناخوشایند به طول بیانجامد و نیز علایم و نشانه هایی دیگری همانند کرختی، درماندگی شدید، ترس و هراس، وحشت زدگی، ناامیدی و استیصال، افسردگی شدید، محدود شدن طیف عواطف و احساسات، کاهش رغبت یا مشارکت در فعالیت های عمومی، مشکلات خواب، عدم تمرکز و... همراه آن باشد و روز به روز بر شدت و دوام این گونه نشانه ها افزوده گردد.
 در روانشناسی به این اضطراب میگن اضطراب پس از سانحه : PTSD یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی بدن هست که بعد از یه دوره کم کم حال انسان بهبود پیدا میکنه ولی  با توجه به تجربه ی سختی که خودم داشتم میگم: در این مدت استراحت کردن و عزلت نشینی و دوری از منبعی که باعث اضطراب میشه و کتاب خوندن (کتب معنوی) تاثیر خوبی رو فرد میگذاره دمنوش های ارام بخش مثل شربت بنفشه و کاسنی و تخم شربتی و خاکشیر و ... هم خیلی خوبند   [/quote] معمولاً درمان اختلال تنیدگی حادّ و پس ضربه ای (PTST) نیازمند مداخلات روانشناختی توسط روانشناسان بالینی و سایر متخصصان بوده و برای درمان از روش های مختلف درمانی مثل: شناخت درمانی، روان درمانی، گروه درمانی، خانواده درمانی، دارو درمانی و درمان های دیگر استفاده می شد که این با مراجعه حضوری امکان پذیر است. با خوددرمانی نمی توان به نتیجه روشنی در این خصوص رسید.
جمع بندی   پرسش: مدتی هست که به خاطر یک اتفاق ناگوار در زندگیم دچار ترس و اضطراب شده ام و در تصمیم گیری ها دچار حس سردرگمی می شوم، لطفاً راهنمایی کنید؟   پاسخ: اساساً همه افراد در طول عمر خود به نوعی انواع و اقسام فشارهای روحی و روانی، ترس، استرس، اضطراب، مشکلات، تشویش ها و نگرانی ها را در زندگی خود تجربه می کنند؛ این گونه امور به منزلۀ بخشى از زندگى هر انسان، در همۀ افراد در حدّى اعتدال آمیز وجود دارد و جای نگرانی نیست. البته اگر شدت و مدت آن زیاد و طولانی گردد و بهداشت روحی و روانی افراد به خطر بیفتد؛ آنگاه جنبۀ مرضی خواهد داشت و نیاز به درمان دارد.   خوشبختانه بسیاری از افراد با مدیریت صحیح و یادگیری مهارت های زندگی و به کارگیری آن در زندگی بر این گونه حالات خویش فائق می آیند و اجازه نمی دهند بهداشت روحی و روانی آنان به مخاطره افتد.   به طور کلی، استرس، اضطراب و نگرانی به منزلۀ بخشى از زندگى هر انسان، در همۀ افراد در حدّى اعتدال آمیز وجود دارد و در این حد، به عنوان پاسخى سازش یافته تلقّى مى شود، به گونه اى که مى توان گفت: «اگر اضطراب نبود، همه ما پشت میزهایمان به خواب مى رفتیم.» فقدان اضطراب ممکن است ما را با مشکلات و خطرات قابل ملاحظه اى مواجه کند: اضطراب است که ما را وا مى دارد تا براى معاینات پزشکى و درمان بیمارى ها به پزشک مراجعه کنیم، کتاب هایى را که از کتابخانه به عاریت گرفته ایم بازگردانیم، در یک جاده لغزنده با احتیاط رانندگى کنیم... و بدین سان، زندگى طولانى تر، سازنده تر و بارورترى داشته باشیم.   بنابراین، اضطراب به منزله بخشى از زندگى هر انسان، یکى از مؤلّفه هاى ساختار شخصیت وى را تشکیل مى دهد و از این زاویه است که برخى از اضطراب هاى دوران کودکى و نوجوانى را مى توان بهنجار دانست و تأثیر مثبت آن ها را بر فرایند تحوّل پذیرفت، چرا که این فرصت را براى افراد فراهم مى آورد تا ساز و کارهاى سازشى خود را در جهت مواجهه با منابع تنیدگى زا گسترش دهند. به عبارت دیگر، مى توان گفت: اضطراب در برخى مواقع، سازندگى و خلاقیت را در فرد ایجاد مى کند، امکان تجسّم موقعیت ها و سلطه بر آن ها را فراهم مى آورد و یا آن که وى را برمى انگیزد تا به طور جدّى با مسئولیت مهمى مانند آماده شدن براى یک امتحان یا پذیرفتن یک وظیفۀ اجتماعى مواجه شود.   اما اگر اضطراب از این حد فراتر رود و از حالت سازندگى خارج شده، جنبه مزمن و مُداوم پیدا کند، نه تنها نمى توان این صورت را پاسخى سازش یافته دانست، بلکه باید آن را به منزله منبع شکست، سازش نایافتگى و استیصال گسترده اى تلقّى کرد که فرد را از بخش عمده اى از امکاناتش محروم مى کند، آزادى و انعطاف او کاهش مى یابد و طیف گستردۀ اختلال هاى اضطرابى را که از اختلال هاى شناختى و بدنى تا ترس هاى غیر موجّه و وحشت زدگى ها گسترده اند، به وجود مى آورد.(1)   انسان برای حفظ سلامتی خود، تا حدودی به استرس و اضطراب نیاز دارد، چون باعث انگیزه شده و اعتماد به نفس را در افراد تقویت می کند.(2) از دست آوردهای زندگی امروزی، استرس و وارد شدن فشارهای روانی بیش از حد به افراد است که در نتیجه آن ناهنجاری ها و بیماری های مختلف روانی همچون هیجانات منفی، ضعف اعصاب، اختلالات اضطراب، افسردگی، تشویش و نگرانی، یأس و نا امیدی، احساس پوچی و درماندگی و ... پدید می آید و زندگی را در کام انسان تلخ می سازد. بنا به گفته تعدادی از دانشمندان، تمام بیماری های موجود در انسان از جهاتی با استرس ارتباط دارند. این بیماری ها تنها شامل امراض روانی نمی شوند.(3)   از مجموع مباحث گفته شده به این نتیجه می رسیم که حذف کامل همه استرس ها و اضطراب ها مطلوب نیست؛ چرا که مقداری از آن برای حرکت، ایجاد انگیزه و... ضروری است؛ بنابراین هرگز نباید در این سرای خاکی دنبال رسیدن به آرامش مطلق و کامل باشید. البته اگر مقدار استرس، اضطراب و نگرانی های شما از حد طبیعی فرا رفته و روز به روز بر شدت و مدت آن افزوده گردیده است طبیعتاً برای رساندن به حد تعادل لازم است راهکارهای درمانی را برای این منظور به کار گیرید.   راه های کاهش و مدیریت استرس و اضطراب 1. ایمان و اعتماد به خداوند: خداوند در قرآن کریم در موارد متعددی ایمان را وسیلۀ آرامش و سکون و امنیت خوانده و مؤمنان را به خاطر ویژگی ایمان کسانی می داند که نه خوف و ترسی بر آنها است و نه محزون و غمگین می شوند. قرآن کریم این مطلب را به وضوح برای ما روشن می کند، آنجا که می فرماید: «الَّذِينَ آمَنُواْ وَلَمْ يَلْبِسُواْ إِيمَانَهُم بِظُلْمٍ أُوْلَـئِكَ لَهُمُ الأَمْنُ وَهُم مُّهْتَدُونَ» (4)؛ «آنهایی که ایمان آورده اند و ایمان خود را با شرک و ستم نیالوده اند آرامش و ایمنی تنها از آنِ آنهاست و آنها هدایت یافتگانند». امام علی (علیه السلام) می فرماید: «مَن وَثِقَ بأنَّ ما قَدَّرَ اللّه ُ لَهُ لَن يَفُوتَهُ اسْتَراحَ قَلبُهُ» (5)؛ «هرکه اطمینان داشته باشد که آنچه خدا برایش مقدّر کرده است به او مى رسد، دلش آرام گیرد.»   2. خود اثر بخشی: یعنی افراد سعی می کنند به نحوی روحیه خود را حفظ نموده و مسلّط بر اوضاع باشند. افراد با استفاده از این روش می توانند به مبارزه دامنه دار تن داده و سعی می کنند همۀ جنبه های زندگی را به کنترل خود درآورند. (6)   تحقیقات روانشناسان نشان داده است که برخی افراد ذاتاً از روحیۀ قوی و توان مقاومت در سختی ها برخوردارند. سوزان کوباسا در تحقیقات خود متوجّه شد که برخی از افراد، حسّاسیت زیادی به بیماری و مسائل و مشکلات زندگی نشان می دهند، ولی افراد دیگر، کمتر حساس و یا بدون حساسیت بودند. کوباسا گروه دوّم را پرطاقت (hardiness) خواند. زیرا آنها موقعیت استرس زای خود را به گونه ای کنترل می کردند تا خود را در برابر بیماری و دیگر مشکلات زندگی مقاوم سازند. به اعتقاد کوباسا پرطاقتی یک روش بسیار مؤثر در مقابله با استرس و عوامل تنش زای زندگی است. باید توجّه داشت که پرطاقتی لزوماً یک صفت ذاتی در افراد نیست، بلکه از طریق تمرین و تجربه می توان در خود ایجاد نمود.(7)   3. اجتناب از استرس زاهای خاص: مثلاً امکان دارد تماس با افراد و شرایط خاصی برای شما استرس زا باشد از آنها اجتناب کنید. ضرب العجل های غیر عملی را نپذیرید یاد بگیرید که بگویید «نه» بدون این که احساس گناه کنید.   4. قاطع، با اراده و مصمم باشید: بی تصمیمی نمی گذارد شما به موقع اقدام کنید و به این ترتیب احساس، کنترل و تسلط شما را کاهش داده و احساس فشار را تشدید می کند. از تصمیم های خود قاطعانه دفاع کنید. قاطع بودن یعنی قدرت ابراز احساسات و عواطف، بیان نظرات و اعتقادات خود درباره موضوعات مختلف به دیگران و به خاطر خود و ارضاء باورها و نیازهای خود اقدام کردن.   5. اجتماعی باشید: هنگامی که تحت فشار روانی قرار داریم غالباً به طور غریزی تمایل داریم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به تنهایی پناه ببریم. به عقیده متخصصان، کاری بدتر از این وجود ندارد چون گوشه گیری به ما اجازه می دهد بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز شویم و این کار به تشدید استرس و اضطراب کمک می کند. 6. بخندید: طبق برخی تحقیقات موقعی که لبخند می زنیم جریان خون به مغز افزایش می یابد موادی به نام «اندورفین» در مغز آزاد می شود و سطح هورمونهای استرس زا در خون پایین می آید.   7. از شر خشم خلاص شوید: مطالعات اخیر درباره استرس و اضطراب نشان می دهد که خشم به خصوص پرخاشگری و خصومت، زیان بارترین ویژگی فردی است که قبل از بروز حملات قلبی دیده می شود.   8. زمانی را برای تفریح و استراحت قرار دهید و از تعطیلات و اوقات فراغت خود برای این منظور استفاده کنید.   9. برنامه ریزی داشته باشید، هدف های کوتاه مدت تعیین کنید و به آنها اولویت دهید.   10. به آرامی از خواب بیدار شوید یعنی با بیدار شدن بلافاصله از رختخواب با عجله جدا نشوید. چند دقیقه در رختخواب بمانید نفس عمیق بکشید و با نام و یاد خدا روز را شروع کنید و به خود بگویید امروز روز خوبی خواهد بود.   11. با یاد خدا و خواندن دعا به خواب بروید و جهت آرامش قلب این آیه را دائم بخوانید: «أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئنِ‏ُّ الْقُلُوب».   12. به خداوند توکل کنید؛ وقتی انسان یاد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کند، به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می رسد و با توکل به خدا از هرگونه یاس و اضطراب و فشار روانی رها می شود. قرآن کریم می فرماید: «الَّذِينَ ءَامَنُواْ وَ تَطْمَئنِ‏ُّ قُلُوبُهُم بِذِكْرِ اللَّهِ أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئنِ‏ُّ الْقُلُوب» (8)؛ «کسانی که ایمان آوردند قلب هایشان با یاد خدا آرام می گیرد، آگاه باشند تنها با یاد خدا قلبها آرامش می یابد».   13. برای ایجاد آرامش و رهایی از استرس و اضطراب از روش «آرام بخشی» و تن آرمیدگی (ریلکسیشن) استفاده کنید. در این روش فرد با دور ساختن تنش بدنی و رها شدن از انقباضات عضلانی، به آرامش می رسد. این روش را می توانید با مطالعه کتاب هایی که در این خصوص نگاشته شده فرا بگیرید و یا از یک روانشناس کمک بگیرید تا در هر موقع و هر جایی که با اضطراب، تنش و فشار روانی روبرو هستید از آن استفاده کنید و به آرامش برسید.   14. مهارت حل مسئله را با مطالعه و شرکت در دوره های آن بیاموزید و در حل مشکلات زندگی تان از آن استفاده کنید. به طور کلی، «ترس» واکنشی طبیعی است نسبت به یک خطر (خیالی یا واقعی)، ناراحتی یا تهدید بیرونی که تعادل درونی انسان را به مخاطره می اندازد و با ایجاد حالت احتیاط، گریز و یا اجتناب از فرد در مقابل خطرها حمایت می کند.   اساساً در وجود انسان دو نوع ترس نهفته است: 1. ترس معقول یا بهنجار؛ ترسى است که در آن احتمال وقوع یک خطر واقعى وجود داشته باشد. ترس بهنجار نه تنها مشکل آفرین نیست، بلکه هشداری برای فرد است تا از خطرات و آسیب های احتمالی مصون بماند و در حقیقت، نبودش نشانه ناهنجاری است. در این ترس، هیچ گونه سرزنشى متوجه شخص نیست؛ بلکه از این جهت که از یک امر خطرناک ترسیده و از آن پرهیز نموده است مورد تأیید دیگران است. براى مثال، اگر کسى از ترس مواجهه با یک حیوان درندۀ خطرناک، از رفتن به بیابان و یا جنگل به تنهایی و یا بدون وسائل ایمن خوددارى کند، هیچ کس او را بابت این ترس سرزنش نمى‏ کند؛ بلکه اگر او به این ترس خود اعتنا نکند و خود را در موضع خطر قرار دهد، مورد سرزنش افراد عاقل قرار مى‏ گیرد.   2. ترس موهوم یا نابهنجار؛ یعنی خطر واقعى انسان را تهدید نمى ‏کند؛ ولى توهمات او به گونه ‏اى است که خود را مواجه با خطر مى‏ بیند؛ مانند شخصى که از تاریکى مى ‏ترسد و گمان مى‏ کند خطرى او را تهدید مى‏ کند! در حالى که مى ‏داند در آن مکان تاریک، چیز خطرناکى وجود ندارد. این ترس موهوم که بدون دلیل ایجاد می شود چیز خوبى نیست و انسان باید آن را از خود دور کند تا بتواند شجاعت لازم را در زندگى داشته باشد.   به هر حال، ترس نابهنجار اگر بیش از حدّ آزار دهنده گردد تا جایی که فعالیت های فردی و اجتماعی را هم تحت تأثیر قرار دهد در این صورت، جنبۀ مرضی پیدا می کند و فرد باید بکوشد تا از این مشکل رهایی یابد. ترس نابهنجار معمولاً غیرواقعی است و اکثر افراد از آن نمی هراسند.   راهکارهای مقابله با ترس های نابهنجار 1. اولین روش برای غلبه بر ترس «تصحیح باورهای نامناسب» است. شک نداشته باشید که ترسی که شما گرفتار آن شده اید زائیده باورهای نامناسب ذهن تان است. انسان، خیال پرداز ماهری است و می تواند برای خود، جهانی پر از رنج و محنت و ترس و فشار بیافریند. می تواند همه چیز را ترسناک دیده، موقعیت ناآشنا را خطرناک جلوه داده و همواره انتظار بدترین ها را داشته باشد. ترس بیش از حد شما از چیزی و یا کسی و یا رخ دادن اتفاقات غیرمنتظره در زندگی تان بیش از همه می تواند محصول خیال پردازی ذهن تان باشد. چنین باورهای نهفته ای دامنه تجربیات ما را محدود می کند. می توانیم با تصحیح این باورها ذهن خود را به طرف مثبت اندیشی معطوف کرده و هر موقعیت را خوب و بهتر دیده جنبه های مثبت را در نظر بگیریم.    2. دومین روش، «حسّاسیت زدائی منظم» است. حساسیت زدایی به شما کمک می کند که در موقعیت هایی که احساس ترس و اضطراب می کنید، آرام باشید. معمولاً ما از موقعیت هایی که ما را نگران می کند دوری می کنیم و وقتی به آن موقعیت ها فکر می کنیم احساس نگرانی می کنیم. با استفاده از شیوۀ حساسیت زدایی شما قادر به فکر کردن در مورد موقعیت نگران کننده (موقعیت هدف)، بدون ترس و اضطراب و در آرامش کامل خواهید بود. بعد از این که شما قادر به تصور موقعیت هدف در آرامش کامل بودید، اضطراب و ترس شما در محیط واقعی کاهش می یابد و احساس راحتی می کنید. البته این روش مستلزم صبر و حوصله و گاهی نیاز به تمرین زیر نظر روانشناس دارد.   3. سومین روش، «روش غرفه سازی» است. در این روش افراد را وادار می کنند تا با موقعیت هایی که از آن می ترسند، روبرو شوند. روانشناسان رفتاری نگر بر این باورند که هر چه قدر فرد با آن موقعیت بیشتر مواجه شود کمتر از آن خواهد ترسید. رویارویی با مشکل، بهترین روش برای مقابله با آن است. امام علی (علیه السلام) در این خصوص می فرماید: «إِذَا هِبْتَ أَمْراً فَقَعْ فِيهِ فَإِنَّ شِدَّةَ تَوَقِّيهِ أَعْظَمُ مِمَّا تَخَافُ مِنْه» (9)؛ «هرگاه از کارى ترسیدى خود را بـه کام آن بینداز؛ زیرا ترس شدید از آن کار دشوارتر و زیانبارتر از اقدام به آن کار است». «إذا خِفْتَ صُعوبَةَ أمْرٍ فاصْعُبْ لَهُ يَذِلَّ لكَ وخادِعِ الزَّمانَ عَن أحْداثِهِ تَهُنْ علَيكَ» (10)؛ «هرگاه از سختى و دشوارى کارى ترسیدى، در برابر آن سرسختى نشان بده که رامت مى ‏شود و در برابر حوادث روزگار چاره‏اندیشى کن که بر تو آسان مى ‏شوند».   اگر شما خودتان را به موقعیت و چیزی که از آن ترس دارید بیندازید و با آن روبرو گردید، متوجه می شوید که آن موقعیت و آن چیز خیلی هم ترسناک نبوده است در حالی که شما به خاطر آن دچار ترس موهوم آزار دهنده شده بودید.   4. چهارمین روش «روش الگوبرداری» است. در این روش از افرادی که در اطراف شما هستند و از جرئت و جربزه کافی برخوردارند و از بسیاری از موقعیت هایی که شما می ترسید، نمی هراسند بهره بجویید و از آنها الگو بگیرید و یا از آنان بخواهید در همان موقعیتی که شما از آن می ترسید قرار بگیرند. خواهید دید که آنها بدون ترس به تنهایی در آن موقعیت قرار می گیرند. با دیدن این صحنه در شما نیز جرئت ایجاد می شود و با خود می گویید اگر من هم در آن موقعیت قرار گیرم با هیچ مشکلی مواجه نخواهم شد. به اعتقاد روانشناسان، قرار گرفتن در گروهی از افراد قوی، مشوق و الهام دهنده، به طرز حیرت آوری نیرودهنده است. در مقابل دوستی و معاشرات با افراد ترسو انسان را ضعیف و ترسو خواهد کرد.   5. روش پنجم «اعتماد و توکل بر یگانه قدرت مطلق»؛ یعنی خداوندِ قادرِ متعال است. شاید یکی از دلایل ترس تان، ترس از آیندۀ مبهم و بروز حوادث و خطرات پیش بینی نشده است. ما از بسیاری از امور ناشناخته و مبهم می ترسیم چون احتمال می دهیم مورد تهاجم قرار گیریم یا دچار خطر و حادثه ای ناگوار شویم و... . گاهی دلیل آن خیال بافی و دیدن و شنیدن داستان ها و فیلم های ترسناک است، امّا اگر واقعاً ایمان داشته باشیم که موجودی مافوق موجودات از ما حمایت و حفاظت می کند که همه چیز تحت قدرت و سیطره اوست، مرگ و زندگی در دست اوست دیگر از هیچ چیز و هیچ کس و هیچ موقعیتی نخواهیم ترسید. هرچه قدر رابطه با خداوند قوی تر باشد ترس از غیر او کمتر خواهد بود.   در پایان، اگر با این راهکارها ترس و اضطراب تان کاهش پیدا نکرد و مشکلات روحی و روانی ایجاد شده از دو هفته تا حداکثر شش ماه از تاریخ رویداد ناخوشایند به طول انجامید و نیز علایم و نشانه هایی دیگری همانند کرختی، درماندگی شدید، ترس و هراس، وحشت زدگی، ناامیدی و استیصال، افسردگی شدید، محدود شدن طیف عواطف و احساسات، کاهش رغبت یا مشارکت در فعالیت های عمومی، مشکلات خواب، عدم تمرکز و... همراه آن باشد و روز به روز بر شدت و دوام این گونه نشانه ها افزوده گردد در این فرض اختلال تنیدگی حادّ و پس ضربه ای (PTST) تقویت می شود که برای بررسی بیشتر و درمان توصیه می شود به مراکز مشاوره ای و خدمات روانشناختی معتبر مراجعه کنید.   معمولاً درمان اختلال تنیدگی حادّ و پس ضربه ای (PTST) نیازمند مداخلات روانشناختی توسط روانشناسان بالینی و سایر متخصصان بوده و برای درمان از روش های مختلف درمانی مثل: شناخت درمانی، روان درمانی، گروه درمانی، خانواده درمانی، دارو درمانی و درمان های دیگر استفاده می شود که این با مراجعه حضوری امکان پذیر است. با خوددرمانی نمی توان به نتیجه روشنی در این خصوص رسید.   معرفی منابع برای مطالعۀ بیشتر:
  1. جان بزرگی، مسعود و ناهید نوری، شیوه های درمانگری اضطراب و تنیدگی(استرس)، تهران: سمت، 1382.
  2. حق جو، محمد حسین، اضطراب و نگرانی، قم: مرکز فرهنگی انصار المهدی، 1374.
  3. غالب، مصطفی، غلبه بر ترس، ترجمۀ جواد صالحی، تهران: پاسارگاد، 1374.
  4. کجباف، محمدباقر، روانشناسی روانشناسی ترس، تهران: آوای نور، 1381.
  پی نوشت ها:
  1. ر.ک دادستان، پریرخ، روانشناسی مرضی تحولی: از کودکی تا بزرگسالی، اختلالات اضطرابی، تهران: سازمان مطالعه و تدوین کتب علوم انسانی دانشگاهها (سمت)، 1391، ص59.
  2. ر.ک: آقایی، اصغر، استرس و بهداشت روانی، اصفهان: پردژ، 1380، فصل اول، ص 14 ـ 58.
  3. سعید شاملو، بهداشت روانی، تهران: رشد، 1380، ص121.
  4. انعام(6)، آیه 82.
  5. تمیمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، تصنیف غرر الحکم و درر الکلم‏، قم‏: دفتر تبلیغات اسلامی‏، 1366، ص104.
  6. پاول، تروورجی، انرایت، سیمون جی، فشار روانی اضطراب و راههای مقابله با آن، ترجمه صبوری مقدم، مشهد: آستان قدس رضوی، چاپ اول، 1377، ص 34 ـ 38.
  7. آقایی، اصغر، استرس و بهداشت روانی، اصفهان: پردژ، 1380، ص 22 ـ 35.
  8. رعد(13)، آیه 28.
  9. تمیمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، غرر الحکم و درر الکلم‏، قم‏: دار الکتاب الإسلامی، ‏1410ق‏، ص290.
  10. تمیمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، تصنیف غرر الحکم و درر الکلم‏، قم‏: دفتر تبلیغات اسلامی‏، 1366، ص102.
موضوع قفل شده است