جمع بندی جایگاه ذهن در روان شناسی مثبت گرا

تب‌های اولیه

21 پستها / 0 جدید
آخرین ارسال

همدل;1018904 نوشت:
راهکارهای کنترل ذهن


تمرین تنفس عمیق

تنفس عمیق، روش ساده ای برای فرو نشاندن استرس، اضطراب و رسیدن به کنترل ذهنی است. این کار مزایای زیادی از جمله اکسیژن رسانی به خون را برای بدن انسان دارد که نتیجه اش بیدار کردن مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت های ذهنی و رسیدن به آرامش روانی است.
تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:

1- دم عمیق
2- نگهداری نفس
3- بازدم عمیق

جدیدترین و معمول ترین فرمول تنفسی، فرمول «2 – 4 – 1» است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه ها خارج می کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با 12 شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه های خود خارج کنید.

می توانید برای این تمرین، نفس خود را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.

همدل;1018904 نوشت:
راهکارهای کنترل ذهن

تصویرسازی ذهنی

با تمرکز و به کارگیری تصویرسازی ذهنی مثبت می توانید به کنترل ذهن نائل شوید. تصویر سازی ذهنی می تواند به شما کمک کند که آرامش بیشتر و استرس کمتری داشته باشید همچنین می تواند در همة موقعیت های زندگی برای شما مفید باشد.
برای تصویرسازی ذهنی، یک مکان آرام و شاد و سرگرم کننده را تصور کرده و با تجسم هرگونه جزئیاتی که ممکن است، آن محل را تا حد امکان برای خود واضح و روشن کنید مثل خورشید گرم، احساس خوشی، بوهای خوب و هر جزئیاتی که آنجا را به یک مکان عالی برای شما تبدیل می کند. این تکنیک تصویرسازی را برای کاهش استرس و ایجاد کنترل ذهنی به کار ببرید.

همدل;1018904 نوشت:
راهکارهای کنترل ذهن


مقابله با شک و تردید و افکار منفی

همان گونه که تصویرسازی ذهنیِ مثبت از طریق مقاوم سازی تجسمی به ذهن شما آموزش داده و آن را تقویت می کند، افکار منفی نیز می توانند موارد نادرست و مخرب را به ذهن شما القاء کنند، بنابراین سعی کنید کنترل افکارتان را در دست بگیرید و با به کارگیری روش های هوشمندانه مانع شوید که افکار منفی بر شما چیره شوند.
گاهی مواقع به سختی می توان افکار منفی را از ذهن خارج کرد، در این مواقع بیان مکرر عبارات مثبت آن هم با صدای بلند می تواند مفید باشد، اما اگر در جای شلوغی هستید و یا در جمع هستید می توانید با صدای کوتاه نیز تکرار کنید.
پاسخ افکار منفی را با افکار مثبت بدهید، البته با تکیه بر ارزیابی منطقی توانایی های تان سعی کنید از همۀ افکارتان مطلع شوید؛ چرا که این افکار به ذهن شما خطور کرده و سپس از حافظه کوتاه مدت تان خارج می شوند بدون این که شما آنها را کاملاً درک کرده و تجزیه و تحلیل کنید.

مراقب احساسات نامناسب خود مثل بدبینی، عیبجویی، استرس و نگرانی ها باشید. اولین مرحله از دستیابی به کنترل ذهنی بیشتر، آگاهی است، هر چه شما بیشتر از افکار و احساسات تان مطلع باشید بهتر می توانید آنها را کنترل کنید.

مرحله بعدی مقابله با افکار منفی است که این مرحله با حواس گردانی اختیاری، تکنیک توقف فکر و فرمان ایست، تغییر موقعیت و جابه جایی مکانی و سایر تکنیک های دیگر محقق می شود.

همدل;1018904 نوشت:
راهکارهای کنترل ذهن


افزایش تمرکز

کنترل افکار نیازمند تمرکز پایدار است. پرتوهای خورشید را در نظر آورید، هنگامی که پرتوهای خورشید به کمک یک ذره بین بر روی یک جسم متمرکز میشوند، گرمایی به مراتب بیش از پرتوهای پراکنده و ناهمگرا؛ از همان منبع واحد، تولید خواهند کرد. این حقیقت وجودی تمرکز است. اگر تمرکز خود را بر روی یک هدف خاص متمرکز سازید به نتیجه ای مطلوب نایل می شوید. وقتی شما تمرکز خود را بر روی یک هدف واحد متمرکز می کنید، تمام اعمال، اعم از ارادی و غیر ارادی در راستای دستیابی به آن هدف قرار خواهند شد. چنانچه شما تمام انرژی خود را به طور انحصاری بر روی یک هدف معطوف سازید، نیرویی خلق خواهید کرد که اسباب دستیابی به آن هدف، برای شما مهیا خواهد شد.(1)

هنگامی که شما افکار خود را متمرکز می سازید، نیروی اندیشۀ شما افزایش می یابد. لازمۀ تمرکز همانا توانایی جلوگیری از ورود افکار مزاحم به ذهن است. نیروی اراده به اندازۀ کافی قوی هست که هر آنچه شما تصور کنید را برای تان ممکن سازد. ذهن همواره بایستی تحت فرمان و کنترل اراده و جسم نیز تحت فرمان ذهن باشد. البته توسعه و تقویت تمرکز به ممارست مداوم احتیاج دارد.

تمرکز کلید طلایی است که به شما در شکوفا ساختن و تسلط بر پتانسیل ذاتی تان یاری می رساند. وقتی بر اعتقادات، توانایی ها و اهداف تعریف شده خود تمرکز کنید، هیچ کس توان و یارای آشفته ساختن، دلسرد کردن و متوقف ساختن شما را نخواهد داشت. چشم اندازها و رویکردهای خود را تعیین کنید و به سوی اهداف و آرزوهای خود گام بردارید، و تا دستیابی به آنها تمرکز خود را از دست ندهید. در پرتو نیروی تمرکز می توانید به آرامش درون دست یابید و شکست ناپذیر گردید.

پی نوشت:


  1. شرفی، محمد رضا، تفکر برتر، تهران: سروش، 1381، ص394.

همدل;1018911 نوشت:
افزایش تمرکز


البته برای تمرکز شیوۀ های مختلفی وجود دارد که چنانچه آن شیوه ها و راهکارها را به کار گیرید و تمرینات تمرکز را به درستی انجام دهید، به تدریج می توانید به کنترل ذهنی مطلوب دست یابید.


شیوۀ تمرکز

در ابتدا برای انجام تمرینات تمرکز یک محیط ساکت و آرام را بیابید. سعی نکنید بیش از حد خودتان را تحت فشار قرار دهید. انجام تمرینات تمرکز دشوار بوده و بعضاً طاقت فرسا است به همین جهت، از روزی 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید، اما چنانچه در ابتدا از عهدهی تمرینات بر نیامدید مایوس نشده و به آنها ادامه دهید. تمام حواستان را متمرکز تمرینات کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

1- یک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه های هر پاراگراف را شمارش کنید. البته بدون گذاشتن انگشت بر روی لغات و تنها با چشمها. سپس سعی کنید تمام واژه های یک صفحه کامل را بشمارید.

2- از عدد یک تا 100 را به طور معکوس شمارش کنید: 100، 99، 98، 97، 95، ... 4، 3، 2، 1

3- تمرین فوق را مجدداً تکرار کنید، اما این بار شمارش را از 100 آغاز کرده و 3عدد درمیان ادامه دهید: 100، 97، 94، 91، 88، ... 6، 3، 1؛ همچنین به تدریج می توانید عدد پیچیده ای را انتخاب کنید و مثلاً هفت تا هفت تا از آن کم کنید.

4- یک واژۀ خوشایند را انتخاب کنید و به طور آهسته در ذهن تان به مدت 5 دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان را به 10 دقیقه افزایش دهید.

5- یک سیب زیبا و خوش رنگ و بو را مقابل خود، روی میز قرار دهید. به مدت 10 دقیقه تمام حواس خود را متمرکز آن سیب کنید. آن را لمس کنید، ببویید و نگاه کنید.

6- اکنون تمرین فوق را مجدداً تکرار کنید، اما این بار پس از این که به سیب خود نگاه کردید، چشمان خود را ببندید و بکوشید تصویر سیب را در ذهن خود مجسم کنید. چنانچه شکل سیب را فراموش کردید، مجدداً به سیب نگاه کنید و دوباره چشمان خود را بسته و سیب را در ذهن تان تجسم کنید. پس از تجسم سیب، محو آن گردید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

7- یک قاشق و یا چنگال را بردارید و روی آن تمرکز کنید. از تمام جهات به آن نگاه کنید. بدون بیان کلامی در ذهن، یعنی ذهنتان بایستی تهی از واژه ها باشد. تنها به چنگال نگاه کنید بدون آن که توسط واژه ها دربارۀ آن بیندیشید.

8- یک شکل هندسی نظیر دایره و یا مستطیل رسم کنید و درون آن را به رنگ دلخواه رنگ آمیزی کنید. بر روی آن تمرکز کنید. شما بایستی تنها به آن شکل هندسی نگاه کنید، نزد شما تنها چیزی که وجود عینی دارد، همان شکل هندسی است. عاری از هرگونه افکار مزاحم و نامربوط و یا هرگونه عامل پرت کننده حواس. به چشمان خود فشار نیاورید و با واژه ها به آن فکر نکنید.

9- سعی کنید به مدت 10 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید، یعنی جریان تفکر را متوقف سازید.

10- یک تصویر کاملا نا آشنا را به مدت چند دقیقه مشاهده کنید. سپس بکوشید جزئیات تصویر را به خاطر آورید.

11- در تخیل خود یک دایره به روی یک دیوار سفید رسم کنید. سپس در مرکز آن یک نقطه بگذارید و به آن نقطه خیره شوید.

12- چشمان خود را ببندید و شروع کنید به تجسم عدد «1» در مقابل خود، وقتی که عدد یک را مشاهده کردید، در ذهن تان با صدای بلند بگویید: «یک». اجازه دهید تا عدد یک محو گردد. اکنون عدد «2» را تجسم کنید و به محض مشاهدۀ آن با صدای بلند بگویید: «دو». این تمرین را تا عدد 100 تکرار کنید.

13- یک نقطه را روی دیوار شناسایی کنید. روی آن نقطه تمرکز کنید. هرگونه اندیشه ای را از ذهن تان پاک کنید و تنها بر روی آن نقطه تمرکز کنید.

14- روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید. ذهن تان را ازهر گونه اندیشه ای پاک کنید، تنفس خود را عمیق کنید و تعداد بازدم های خود را شمارش کنید.(5 دقیقه)

15- یک لیوان پر از آب را با دست بگیرید. سپس دست خود را به صورت راست و کشیده در آورده و سعی کنید لیوان را ثابت نگه دارید. به لیوان چشم بدوزید و سعی کنید لیوان بدون حرکت باقی بماند، نباید تکان های قابل تشخیص وجود داشته باشد (لرزش اندک طبیعی است). این تمرین را از یک دقیقه آغاز کرده و تا 5 دقیقه به تدریج افزایش دهید.

16- روی صندلی بنشینید. سعی کنید تمام عضلات خود را شل و آرام کنید. بکوشید هرگونه انقباض ارادی و غیرارادی بدن خود را متوقف و حذف کنید. بدون حرکت به مدت 5 دقیقه ثابت و بی حرکت بمانید.

همدل;1018913 نوشت:

شیوۀ تمرکز

در ابتدا برای انجام تمرینات تمرکز یک محیط ساکت و آرام را بیابید. سعی نکنید بیش از حد خودتان را تحت فشار قرار دهید. انجام تمرینات تمرکز دشوار بوده و بعضاً طاقت فرسا است به همین جهت، از روزی 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید، اما چنانچه در ابتدا از عهدهی تمرینات بر نیامدید مایوس نشده و به آنها ادامه دهید. تمام حواستان را متمرکز تمرینات کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

1- یک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه های هر پاراگراف را شمارش کنید. البته بدون گذاشتن انگشت بر روی لغات و تنها با چشمها. سپس سعی کنید تمام واژه های یک صفحه کامل را بشمارید.

2- از عدد یک تا 100 را به طور معکوس شمارش کنید: 100، 99، 98، 97، 95، ... 4، 3، 2، 1

3- تمرین فوق را مجدداً تکرار کنید، اما این بار شمارش را از 100 آغاز کرده و 3عدد درمیان ادامه دهید: 100، 97، 94، 91، 88، ... 6، 3، 1؛ همچنین به تدریج می توانید عدد پیچیده ای را انتخاب کنید و مثلاً هفت تا هفت تا از آن کم کنید.

4- یک واژۀ خوشایند را انتخاب کنید و به طور آهسته در ذهن تان به مدت 5 دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان را به 10 دقیقه افزایش دهید.

5- یک سیب زیبا و خوش رنگ و بو را مقابل خود، روی میز قرار دهید. به مدت 10 دقیقه تمام حواس خود را متمرکز آن سیب کنید. آن را لمس کنید، ببویید و نگاه کنید.

6- اکنون تمرین فوق را مجدداً تکرار کنید، اما این بار پس از این که به سیب خود نگاه کردید، چشمان خود را ببندید و بکوشید تصویر سیب را در ذهن خود مجسم کنید. چنانچه شکل سیب را فراموش کردید، مجدداً به سیب نگاه کنید و دوباره چشمان خود را بسته و سیب را در ذهن تان تجسم کنید. پس از تجسم سیب، محو آن گردید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

7- یک قاشق و یا چنگال را بردارید و روی آن تمرکز کنید. از تمام جهات به آن نگاه کنید. بدون بیان کلامی در ذهن، یعنی ذهنتان بایستی تهی از واژه ها باشد. تنها به چنگال نگاه کنید بدون آن که توسط واژه ها دربارۀ آن بیندیشید.

8- یک شکل هندسی نظیر دایره و یا مستطیل رسم کنید و درون آن را به رنگ دلخواه رنگ آمیزی کنید. بر روی آن تمرکز کنید. شما بایستی تنها به آن شکل هندسی نگاه کنید، نزد شما تنها چیزی که وجود عینی دارد، همان شکل هندسی است. عاری از هرگونه افکار مزاحم و نامربوط و یا هرگونه عامل پرت کننده حواس. به چشمان خود فشار نیاورید و با واژه ها به آن فکر نکنید.

9- سعی کنید به مدت 10 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید، یعنی جریان تفکر را متوقف سازید.

10- یک تصویر کاملا نا آشنا را به مدت چند دقیقه مشاهده کنید. سپس بکوشید جزئیات تصویر را به خاطر آورید.

11- در تخیل خود یک دایره به روی یک دیوار سفید رسم کنید. سپس در مرکز آن یک نقطه بگذارید و به آن نقطه خیره شوید.

12- چشمان خود را ببندید و شروع کنید به تجسم عدد «1» در مقابل خود، وقتی که عدد یک را مشاهده کردید، در ذهن تان با صدای بلند بگویید: «یک». اجازه دهید تا عدد یک محو گردد. اکنون عدد «2» را تجسم کنید و به محض مشاهدۀ آن با صدای بلند بگویید: «دو». این تمرین را تا عدد 100 تکرار کنید.

13- یک نقطه را روی دیوار شناسایی کنید. روی آن نقطه تمرکز کنید. هرگونه اندیشه ای را از ذهن تان پاک کنید و تنها بر روی آن نقطه تمرکز کنید.

14- روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید. ذهن تان را ازهر گونه اندیشه ای پاک کنید، تنفس خود را عمیق کنید و تعداد بازدم های خود را شمارش کنید.(5 دقیقه)

15- یک لیوان پر از آب را با دست بگیرید. سپس دست خود را به صورت راست و کشیده در آورده و سعی کنید لیوان را ثابت نگه دارید. به لیوان چشم بدوزید و سعی کنید لیوان بدون حرکت باقی بماند، نباید تکان های قابل تشخیص وجود داشته باشد (لرزش اندک طبیعی است). این تمرین را از یک دقیقه آغاز کرده و تا 5 دقیقه به تدریج افزایش دهید.

16- روی صندلی بنشینید. سعی کنید تمام عضلات خود را شل و آرام کنید. بکوشید هرگونه انقباض ارادی و غیرارادی بدن خود را متوقف و حذف کنید. بدون حرکت به مدت 5 دقیقه ثابت و بی حرکت بمانید.

بنام خداوند مهربان

با سلام

استاد همدل بزرگوار ممنون از مطالب مفیدتون لطفا کتابی جهت تمرکز فکر که مرجع باشد معرفی کنید.

ممنونم

همره;1018976 نوشت:
لطفا کتابی جهت تمرکز فکر که مرجع باشد معرفی کنید.

امروزه برای افزایش و تقویت تمرکز کتاب های متعددی نگاشته شده است که به برخی از مهمترین آنها اشاره می شود:


  1. احتشامی، میلاد، تکنیک های تمرکز، تهران: کلام حق، 1393.
  2. حورایی، سیدمجتبی، مطالعه موفق با تمرکز، تهران: دکلمه گران، 1392.
  3. حورایی، سیدمجتبی، تمرکز فکر: راهکارهای کاربردی برای تمرکز در مطالعه، عبادت و کار، تهران: سیدمجتبی حورایی، 1396.
  4. خداوندی، زهرا، تمرکز بی ریتالین، تکنیک های عملی تمرکز، تبریز: انور کتاب، 1396.
  5. سنگری، زیور، راهکارهای عملی برای تمرکز حواس، بوشهر: دستغیبی، 1392.
  6. محمدزاده، علی اکبر، اسرار تمرکز فکر: راهنمای کاربردی شناخت و تقویت تمرکز فکر، تهران: درمانگر، 1392.
  7. محمدی، عبدالله، تقویت فوق العاده حافظه و تمرکز فکر، قم: شمیم گل نرگس، 1386.
  8. مرتضوی زاده، سیدحشمت الله، روانشناسی تمرکز (با تاکید بر شیوه های صحیح مطالعه و یادگیری )، تهران: روان سنجی، 1383.
  9. مورفی، ژوزف، تقویت و تمرکز فکر، ترجمۀ هوشیار رزم آزما، تهران: سپنج، 1389.
  10. ولف، یورگن میشائیل، تمرکز: رمز موفقیت در کار و زندگی، ترجمۀ شهداد شعبانی و احمد شعبانی فرد، تهران: شهداد، 1390.

همچنین کتاب های زیر نیز برای کنترل ذهن و تقویت تمرکز مفید می باشد:


  1. رضازاده، حمیدرضا، راهنمای عملی کنترل و مدیریت ذهن، تهران: وانیا، 1391.
  2. سیلوا، خوزه و برت گلدمن، شیوه های کنترل ذهن، ترجمۀ علی اصغر شجاعی، تهران: میلاد، 1397.
  3. سیلوا، خوزه و فیلیپ میل، روش کنترل ذهن سیلوا: تکنیک های شفابخشی خود و دیگران، ترجمۀ علی اصغر شجاعی آرانی، تهران: نقش و نگار، 1395.
  4. مالتز، ماکسول، روانشناسی تصویر ذهنی: سایکوسیبرنتیک، علم کنترل ذهن، ترجمۀ مهدی قراچه داغی، تهران: شباهنگ، 1390.
  5. هورن، سام، تمرکز، ترجمۀ صفورا شهلایی و محمد مهرجو، تهران: نسل نواندیش، 1389.
  6. پاورز، ملوین و رابرت استارت، راهنمای تمرکز بهتر، ترجمۀ حسن نیر، مشهد: آستان قدس رضوی، 1393.


پرسش:
جایگاه ذهن در روانشناسی مثبت گرا چگونه است؟

پاسخ:
شکی در این نیست که ذهن، کنترل همه چیز را بر عهده دارد. ادراکات، تصورات، تفکرات، اعتقادات و به طور کلی، تمام جنبه های شناختی رفتار انسان، تحت کنترل ذهن او قرار دارد. جهان و هر آنچه که در آن موجود است، از طریق تصورات ما، در ذهن ما انعکاس می یابد؛ بنابراین اگر ما بتوانیم از طریق دستکاری و کنترل ذهن، این تصورات را تغییر بدهیم، متعاقباً واقعیت های زندگی ما نیز دستخوش تغییر خواهد شد؛ به عبارت دیگر اگر بتوانیم ذهن خودمان را تحت کنترل درآوریم، قادر خواهیم شد به بسیاری از اهداف، آرمان ها و ایده آل های خود برسیم و زندگی آرام و شادی را برای خود فراهم آوریم و بر جریان زندگی، بهتر و راحت تر تسلط داشته و آن را کنترل کنیم. در اغلب موارد، عامل تعیین کننده پیروزی یا شکست در زندگی چیزی جز میزان توانایی شخص در کنترل ذهن خود نیست.

در آموزه های دینی و تعالیم اسلامی نیز مطالبی می توان یافت که به نوعی قدرت ذهن را تأیید می کند:

امام علی(علیه السلام) می فرماید:
«لَا يُسْتَعَانُ عَلَى الدَّهْرِ إِلَّا بِالْعَقْلِ» (1)؛ «بر روزگار پیروز نمی توان شد مگر با تعقل و تفکر.»
آن حضرت در سخن دیگری می فرماید:

«أَصْلُ الْعَقْلِ الْفِكْرُ وَ ثَمَرَتُهُ السَّلَامَةُ» (2)؛ «ریشه و اساس عقل، اندیشیدن و نتیجه اش آرامش روانی است».

پیامبر اعظم(صلی الله علیه و آله) نیز در این زمینه می فرمایند:
«إِنَّمَا يُدْرَكُ الْخَيْرُ كُلُّهُ بِالْعَقْلِ» (3)؛ «تمام خوبی ها و ارزش ها فقط با تفکر و تعقل به دست می آید.»

قرآن کریم نیز نتیجه بدفرجامی و دوزخی شدن افراد را در عدم بهره مندی آنان از نیروی تفکر و تعقل می داند. «قالُوا لَوْ كُنَّا نَسْمَعُ أَوْ نَعْقِلُ ما كُنَّا في‏ أَصْحابِ السَّعيرِ» (4)؛ «مى ‏گویند: اگر ما گوش شنوا داشتیم یا تعقّل مى ‏کردیم، در میان دوزخیان نبودیم!»

با این اوصاف، می توان با رعایت اصول تعقل و تفکر، استفاده بهینه از تمام قوای ذهن و همچنین پالایش ذهن از اندیشه های باطل و غیر ضروری، از فکر و خیال بیهوده رهایی پیدا کنیم و رفتارهای خوب را در خود نهادینه کنیم، به بسیاری از اهداف متعالی زندگی برسیم و آرامش روحی و روانی را در زندگی خود حاکم سازیم.

امروزه راهکارهای متعددی و زیادی برای کنترل ذهن و رسیدن به کنترل ذهنی وجود دارد که البته تعیین بهترین آنها کار چندان ساده ای نیست، اما با استفاده از آن راهکارها می تواند ذهن خود را به خوبی کنترل کرد و به موفقیت های شگرفی در این خصوص رسید.
یکی از کسانی که در این زمینه کار کرده و برای کنترل ذهنی، روش و اصولی را بیان داشته است دانشمند معاصر «خوزه سیلوا» است که امروزه روش وی به «روش کنترل ذهن سیلوا» معروف شده است. به کمک روش و شیوۀ کنترل ذهن سیلوا، در سطح عمیقی از آگاهی فرو خواهید رفت و می توانید ذهن خود را با تمرین به مرحله ای برسانید که هدایت و کنترل بسیاری از وقایع زندگی را در دست بگیرید.
وی معتقد است که کنترل ذهن یک بازی درونی بسیار جالب است. پس دانستن قواعد بازی و ورزیدگی کافی پیش نیاز شرکت در این بازی است. برای انجام این بازی نیازمند مقدار زیادی مهارت، هوشیاری، شناخت طبایع، خوش قلبی، موقعیت شناسی، حوصله و روحیه بالا هستید. این عمل به ظاهر دشوار اما عملی بوده و روش های مشخص و قابل وصولی دارد. ممارست و بردباری و تکرار رمز اصلی کنترل ذهن است. کنترل ذهن مانند رام کردن اسب است که نیاز به تربیت دارد.(5)

راهکارهای کنترل ذهن
1. افزایش اعتماد به نفس
اعتماد به نفس بزرگترین سرمایه ای است که می تواند به فرد کمک کند تا با افزایش کنترل ذهنی خود بر استرس و تاثیراتی که بر عملکرد وی می گذارد، غلبه کند.
البته به صرف این که شما تصمیم بگیرید که اعتماد به نفس داشته باشید نمی توانید بدان نائل شود. دستیابی به اعتماد به نفس نیاز به یک تلاش برنامه ریزی شده و منسجم دارد. اعتماد به نفس بدین معنی نیست که شما یک موضوع نادرست را به خودتان تلقین کرده و آن را به خودتان بقبولانید، بلکه برعکس به این معنی است که شما خودتان را به درستی بشناسید. اعتماد به نفس به شما کمک می کند که با ریسکی مناسب به بالاترین حد توانایی تان دست بیابید.
اعتماد به نفس، توجه فرد به توانایى‏هاى خود و استفاده از آن‏ها است. اعتماد به نفس دو رکن اساسی دارد:

الف) شناخت استعدادها و توانایى‏هاى خود

ب) باور کردن این توانایى‏ها

در مرحلة اول، فرد باید به خودشناسى بپردازد و ابعاد وجود خویش را به خوبى ارزیابى کند. خداوند به هر کس استعدادى خاص داده است. سید بن طاووس که از علمای بزرگ شیعه است بر این عقیده بود که هر انسان در زمینه ‏اى نابغه است. هر فرد باید استعداد ویژة خود را بشناسد و آن را به کار بندد. پس از شناخت توانایى‏ها، طبعاً فرد آن‏ها را باور مى‏کند. مرحله بعدى براى کسب اعتماد به نفس، استفاده از این توانایى‏ها در حل مشکلات و پیشبرد امور است. در این جا قوت نفس لازم است. روان شناسان این امر را بُعد انگیزشى فرد مى‏نامند. همان طور که آگاهى از خویشتن مى‏تواند انسان را از هرگونه خیالبافى و افکار منفى درباره خود رهایى دهد و سمت کمال واقعى و اصلاح کاستى‏ها رهنمون گردد، عدم اعتماد به نفس مى‏تواند مانع شکوفایى قابلیت‏ها و خلاقیت‏ها و ایفاى مسئولیت‏ها شود.
می توانید با تلقین مثبت و مطالعة کتاب هایی که در زمینة افزایش اعتماد به نفس نگاشته شده است، اعتماد به نفس خود را تقویت و آن را افزایش دهید.

2. مراقبه (Meditation)
مراقبه یا مدیتیشن، به معنای تفکر عمیق است. یک جستجو و سلوک شخصی و فردی است. راهی برای نگرش به درون و درک درونی. تصمیم برای تغییر و دگرگونی است و روشی برای مراقبت از جسم و روح است.
البته باید توجه داشت که هیچ روش قطعی برای انجام مراقبه وجود ندارد. باید روش های مختلف را امتحان کنید تا دریابید کدام یک برای شما کارایی بیشتری دارد. یکی از متداول ترین روش های مراقبه در جهان، لذت بردن از آهنگ و جریان تنفس است.

3. تمرین تنفس عمیق
تنفس عمیق، روش ساده ای برای فرو نشاندن استرس، اضطراب و رسیدن به کنترل ذهنی است. این کار مزایای زیادی از جمله اکسیژن رسانی به خون را برای بدن انسان دارد که نتیجه اش بیدار کردن مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت های ذهنی و رسیدن به آرامش روانی است.
تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:

1- دم عمیق
2- نگهداری نفس
3- بازدم عمیق

جدیدترین و معمول ترین فرمول تنفسی، فرمول «2 – 4 – 1» است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه ها خارج می کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با 12 شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه های خود خارج کنید.
می توانید برای این تمرین، نفس خود را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.

4. تصویرسازی ذهنی
با تمرکز و به کارگیری تصویرسازی ذهنی مثبت می توانید به کنترل ذهن نائل شوید. تصویر سازی ذهنی می تواند به شما کمک کند که آرامش بیشتر و استرس کمتری داشته باشید همچنین می تواند در همة موقعیت های زندگی برای شما مفید باشد.
برای تصویرسازی ذهنی، یک مکان آرام و شاد و سرگرم کننده را تصور کرده و با تجسم هرگونه جزئیاتی که ممکن است، آن محل را تا حد امکان برای خود واضح و روشن کنید مثل خورشید گرم، احساس خوشی، بوهای خوب و هر جزئیاتی که آن جا را به یک مکان عالی برای شما تبدیل می کند. این تکنیک تصویرسازی را برای کاهش استرس و ایجاد کنترل ذهنی به کار ببرید.

5. مقابله با شک و تردید و افکار منفی
همان گونه که تصویرسازی ذهنیِ مثبت از طریق مقاوم سازی تجسمی به ذهن شما آموزش داده و آن را تقویت می کند، افکار منفی نیز می توانند موارد نادرست و مخرب را به ذهن شما القاء کنند، بنابراین سعی کنید کنترل افکارتان را در دست بگیرید و با به کارگیری روش های هوشمندانه مانع شوید که افکار منفی بر شما چیره شوند.
گاهی مواقع به سختی می توان افکار منفی را از ذهن خارج کرد، در این مواقع بیان مکرر عبارات مثبت آن هم با صدای بلند می تواند مفید باشد، اما اگر در جای شلوغی هستید و یا در جمع هستید می توانید با صدای کوتاه نیز تکرار کنید.

پاسخ افکار منفی را با افکار مثبت بدهید، البته با تکیه بر ارزیابی منطقی توانایی های تان سعی کنید از همۀ افکارتان مطلع شوید؛ چرا که این افکار به ذهن شما خطور کرده و سپس از حافظه کوتاه مدت تان خارج می شوند بدون این که شما آنها را کاملاً درک کرده و تجزیه و تحلیل کنید.

مراقب احساسات نامناسب خود مثل بدبینی، عیبجویی، استرس و نگرانی ها باشید. اولین مرحله از دستیابی به کنترل ذهنی بیشتر، آگاهی است، هر چه شما بیشتر از افکار و احساسات تان مطلع باشید بهتر می توانید آنها را کنترل کنید.

مرحله بعدی مقابله با افکار منفی است که این مرحله با حواس گردانی اختیاری، تکنیک توقف فکر و فرمان ایست، تغییر موقعیت و جابه جایی مکانی و سایر تکنیک های دیگر محقق می شود.

6. افزایش تمرکز
کنترل افکار نیازمند تمرکز پایدار است. پرتوهای خورشید را در نظر آورید، هنگامی که پرتوهای خورشید به کمک یک ذره بین بر روی یک جسم متمرکز میشوند، گرمایی به مراتب بیش از پرتوهای پراکنده و ناهمگرا؛ از همان منبع واحد، تولید خواهند کرد. این حقیقت وجودی تمرکز است. اگر تمرکز خود را بر روی یک هدف خاص متمرکز سازید به نتیجه ای مطلوب نایل می شوید. وقتی شما تمرکز خود را بر روی یک هدف واحد متمرکز می کنید، تمام اعمال، اعم از ارادی و غیر ارادی در راستای دستیابی به آن هدف قرار خواهند شد. چنانچه شما تمام انرژی خود را به طور انحصاری بر روی یک هدف معطوف سازید، نیرویی خلق خواهید کرد که اسباب دستیابی به آن هدف، برای شما مهیا خواهد شد.(6)

هنگامی که شما افکار خود را متمرکز می سازید، نیروی اندیشۀ شما افزایش می یابد. لازمۀ تمرکز همانا توانایی جلوگیری از ورود افکار مزاحم به ذهن است. نیروی اراده به اندازۀ کافی قوی هست که هر آنچه شما تصور کنید را برای تان ممکن سازد. ذهن همواره بایستی تحت فرمان و کنترل اراده و جسم نیز تحت فرمان ذهن باشد. البته توسعه و تقویت تمرکز به ممارست مداوم احتیاج دارد.

تمرکز کلید طلایی است که به شما در شکوفا ساختن و تسلط بر پتانسیل ذاتی تان یاری می رساند. وقتی بر اعتقادات، توانایی ها و اهداف تعریف شده خود تمرکز کنید، هیچ کس توان و یارای آشفته ساختن، دلسرد کردن و متوقف ساختن شما را نخواهد داشت. چشم اندازها و رویکردهای خود را تعیین کنید و به سوی اهداف و آرزوهای خود گام بردارید، و تا دستیابی به آنها تمرکز خود را از دست ندهید. در پرتو نیروی تمرکز می توانید به آرامش درون دست یابید و شکست ناپذیر گردید.

البته برای تمرکز شیوۀ های مختلفی وجود دارد که چنانچه آن شیوه ها و راهکارها را به کار گیرید و تمرینات تمرکز را به درستی انجام دهید، به تدریج می توانید به کنترل ذهنی مطلوب دست یابید.

شیوۀ تمرکز
در ابتدا برای انجام تمرینات تمرکز یک محیط ساکت و آرام را بیابید. سعی نکنید بیش از حد خودتان را تحت فشار قرار دهید. انجام تمرینات تمرکز دشوار بوده و بعضاً طاقت فرسا است به همین جهت، از روزی 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید، اما چنانچه در ابتدا از عهدۀ تمرینات بر نیامدید مایوس نشده و به آنها ادامه دهید. تمام حواستان را متمرکز تمرینات کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

1- یک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه های هر پاراگراف را شمارش کنید. البته بدون گذاشتن انگشت بر روی لغات و تنها با چشمها. سپس سعی کنید تمام واژه های یک صفحه کامل را بشمارید.

2- از عدد یک تا 100 را به طور معکوس شمارش کنید: 100، 99، 98، 97، 95، ... 4، 3، 2، 1

3- تمرین فوق را مجدداً تکرار کنید، اما این بار شمارش را از 100 آغاز کرده و 3عدد درمیان ادامه دهید: 100، 97، 94، 91، 88، ... 6، 3، 1؛ همچنین به تدریج می توانید عدد پیچیده ای را انتخاب کنید و مثلاً هفت تا هفت تا از آن کم کنید.

4- یک واژۀ خوشایند را انتخاب کنید و به طور آهسته در ذهن تان به مدت 5 دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان را به 10 دقیقه افزایش دهید.

5- یک سیب زیبا و خوش رنگ و بو را مقابل خود، روی میز قرار دهید. به مدت 10 دقیقه تمام حواس خود را متمرکز آن سیب کنید. آن را لمس کنید، ببویید و نگاه کنید.

6- اکنون تمرین فوق را مجدداً تکرار کنید، اما این بار پس از این که به سیب خود نگاه کردید، چشمان خود را ببندید و بکوشید تصویر سیب را در ذهن خود مجسم کنید. چنانچه شکل سیب را فراموش کردید، مجدداً به سیب نگاه کنید و دوباره چشمان خود را بسته و سیب را در ذهن تان تجسم کنید. پس از تجسم سیب، محو آن گردید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

7- یک قاشق و یا چنگال را بردارید و روی آن تمرکز کنید. از تمام جهات به آن نگاه کنید. بدون بیان کلامی در ذهن، یعنی ذهنتان بایستی تهی از واژه ها باشد. تنها به چنگال نگاه کنید بدون آن که توسط واژه ها دربارۀ آن بیندیشید.

8- یک شکل هندسی نظیر دایره و یا مستطیل رسم کنید و درون آن را به رنگ دلخواه رنگ آمیزی کنید. بر روی آن تمرکز کنید. شما بایستی تنها به آن شکل هندسی نگاه کنید، نزد شما تنها چیزی که وجود عینی دارد، همان شکل هندسی است. عاری از هرگونه افکار مزاحم و نامربوط و یا هرگونه عامل پرت کننده حواس. به چشمان خود فشار نیاورید و با واژه ها به آن فکر نکنید.

9- سعی کنید به مدت 10 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید، یعنی جریان تفکر را متوقف سازید.

10- یک تصویر کاملا نا آشنا را به مدت چند دقیقه مشاهده کنید. سپس بکوشید جزئیات تصویر را به خاطر آورید.

11- در تخیل خود یک دایره به روی یک دیوار سفید رسم کنید. سپس در مرکز آن یک نقطه بگذارید و به آن نقطه خیره شوید.

12- چشمان خود را ببندید و شروع کنید به تجسم عدد «1» در مقابل خود، وقتی که عدد یک را مشاهده کردید، در ذهن تان با صدای بلند بگویید: «یک». اجازه دهید تا عدد یک محو گردد. اکنون عدد «2» را تجسم کنید و به محض مشاهدۀ آن با صدای بلند بگویید: «دو». این تمرین را تا عدد 100 تکرار کنید.

13- یک نقطه را روی دیوار شناسایی کنید. روی آن نقطه تمرکز کنید. هرگونه اندیشه ای را از ذهن تان پاک کنید و تنها بر روی آن نقطه تمرکز کنید.

14- روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید. ذهن تان را ازهر گونه اندیشه ای پاک کنید، تنفس خود را عمیق کنید و تعداد بازدم های خود را شمارش کنید.(5 دقیقه)

15- یک لیوان پر از آب را با دست بگیرید. سپس دست خود را به صورت راست و کشیده در آورده و سعی کنید لیوان را ثابت نگه دارید. به لیوان چشم بدوزید و سعی کنید لیوان بدون حرکت باقی بماند، نباید تکان های قابل تشخیص وجود داشته باشد (لرزش اندک طبیعی است). این تمرین را از یک دقیقه آغاز کرده و تا 5 دقیقه به تدریج افزایش دهید.

16- روی صندلی بنشینید. سعی کنید تمام عضلات خود را شل و آرام کنید. بکوشید هرگونه انقباض ارادی و غیرارادی بدن خود را متوقف و حذف کنید. بدون حرکت به مدت 5 دقیقه ثابت و بی حرکت بمانید.

معرفی منابع برای مطالعۀ بیشتر:

  1. احتشامی، میلاد، تکنیک های تمرکز، تهران: کلام حق، 1393.
  2. پاورز، ملوین و رابرت استارت، راهنمای تمرکز بهتر، ترجمۀ حسن نیر، مشهد: آستان قدس رضوی، 1393.
  3. حورایی، سیدمجتبی، تمرکز فکر: راهکارهای کاربردی برای تمرکز در مطالعه، عبادت و کار، تهران: سیدمجتبی حورایی، 1396.
  4. حورایی، سیدمجتبی، مطالعه موفق با تمرکز، تهران: دکلمه گران، 1392.
  5. خداوندی، زهرا، تمرکز بی ریتالین، تکنیک های عملی تمرکز، تبریز: انور کتاب، 1396.
  6. رضازاده، حمیدرضا، راهنمای عملی کنترل و مدیریت ذهن، تهران: وانیا، 1391.
  7. سنگری، زیور، راهکارهای عملی برای تمرکز حواس، بوشهر: دستغیبی، 1392.
  8. سیلوا، خوزه و برت گلدمن، شیوه های کنترل ذهن، ترجمۀ علی اصغر شجاعی، تهران: میلاد، 1397.
  9. سیلوا، خوزه و فیلیپ میل، روش کنترل ذهن سیلوا: تکنیک های شفابخشی خود و دیگران، ترجمۀ علی اصغر شجاعی آرانی، تهران: نقش و نگار، 1395.
  10. مالتز، ماکسول، روانشناسی تصویر ذهنی: سایکوسیبرنتیک، علم کنترل ذهن، ترجمۀ مهدی قراچه داغی، تهران: شباهنگ، 1390.
  11. محمدزاده، علی اکبر، اسرار تمرکز فکر: راهنمای کاربردی شناخت و تقویت تمرکز فکر، تهران: درمانگر، 1392.
  12. محمدی، عبدالله، تقویت فوق العاده حافظه و تمرکز فکر، قم: شمیم گل نرگس، 1386.
  13. مرتضوی زاده، سیدحشمت الله، روانشناسی تمرکز (با تاکید بر شیوه های صحیح مطالعه و یادگیری)، تهران: روان سنجی، 1383.
  14. مورفی، ژوزف، تقویت و تمرکز فکر، ترجمۀ هوشیار رزم آزما، تهران: سپنج، 1389.
  15. هورن، سام، تمرکز، ترجمۀ صفورا شهلایی و محمد مهرجو، تهران: نسل نواندیش، 1389.
  16. ولف، یورگن میشائیل، تمرکز: رمز موفقیت در کار و زندگی، ترجمۀ شهداد شعبانی و احمد شعبانی فرد، تهران: شهداد، 1390.

پی نوشت ها:

  1. مجلسى، محمد باقر بن محمد تقى، ‏بحارالأنوار، بیروت‏: دار إحیاء التراث العربی، ‏1403ق، ج75، ص7.
  2. تمیمى آمدى، عبد الواحد بن محمد، غرر الحکم و درر الکلم‏، قم‏: دار الکتاب الإسلامی، ‏1410ق‏، ص198.
  3. بحارالأنوار، ج74، ص158.
  4. ملک(67)، آیۀ10.
  5. ر.ک: سیلوا، خوزه و برت گلدمن، شیوه های کنترل ذهن، ترجمۀ علی اصغر شجاعی، تهران: میلاد، 1397، ص 11ـ 78.
  6. شرفی، محمد رضا، تفکر برتر، تهران: سروش، 1381، ص394.



موضوع قفل شده است