جمع بندی آیا کمالگرایی قابل درمان است؟

تب‌های اولیه

7 پستها / 0 جدید
آخرین ارسال
آیا کمالگرایی قابل درمان است؟
سلام دوستان من یک مشکل حاد کمالگرایی دارم که واقعا داره به زندگیم لطمه میزنه. بعنوان مثال، من توی بورس فعالیت میکنم و یک سهامی میخرم میگم وقتی 30 تومن سود کرد میفروشمش. بعد اون سهم 20 تومن سود میکنه و من میگم صبر کن بگذار بشه 30 تومن. بعد بازار میچرخه و سهم شروع به افت میکنه ولی من انگار نمیخوام این مطلب رو قبول کنم و به امید اینکه بازار دوباره مثبت بشه اینقدر سهم رو نگه میدارم تا 20 تومن سودی که میتونستم با فروشش بدست بیارم تبدیل بشه به 50 تومن ضرر! بعد اونموقع دیگه بیخیالش میشم و میفروشم بره. خیلی عجیب و شگفت انگیزه ولی انگار ناخوداگاه من حاضر هست 50 تومن ضرر کنه، اما حاضر نیست به جای 30 تومن، 20 تومن سود کنه!!! و من اصلا اینو درک نمیکنم، ولی متاسفانه چیزی هست که در درون من نهفته شده و بارها تکرار شده.  انگار که من پیش خودم میگم یا باید 100 درصد چیزی که من میخوام محقق بشه، و یا اصلا نمیخوامش(تفکر صفر و یک بسیار شدید). خلاصه دارم نابود میشم. این مثال هم که زدم یک نمونه اش بود. توی بقیه ی چیزهای زندگی هم میگم یا چیزی که من میخوام کامل محقق بشه و یا اصلا نمیخوام. و خیلی از این بابت ضربه خودم تا به حال. ولی انگار ادم ها عوض شدنی نیستن. با اینکه سر این مسئله خیلی حرص میخورم بعدش، و خودمو سرزنش میکنم، و کلی قول و قرار میگذارم که دیگه این اشتباه رو تکرار نمیکنم، ولی انگار این چیزی هست که تو DNA من نوشته شده و عمق ناخوداگاه من ضرر رو ترجیح میده به سود نصفه! خلاصه دارم نابود میشم و هیچ راه حلی هم برای درمانش پیدا نکردم. شاید برای شما خیلی احمقانه به نظر برسه چیزی که گفتم، ولی اگر کسی همچین تجربه هایی تو زندگیش داشته و تونسته خودش رو تغییر بده تجربه اش رو با دیگران قسمت کنه.  راستی اینم بد نیست اضافه کنم که از نظر تحصیلات، هوش، حتی اخلاقی و رفتاری و ... خیلی ادم معقول و سطح بالا(منظورم اینه از نگاه بقیه که منو میشناسن خیلی ادم حسابی و موفق دیده میشم...حداقل فید بک هایی که میگیرم همیشه این بوده)، ولی این مشکل بالارو سالهاست که با خودم دارم و نمیتونم حلش کنم.    ممنون
برچسب: 
با نام و یاد دوست         کارشناس بحث: استاد ناصر

با سلام و احترام به شما

با توجه به توضیحاتی که گفتید این جور برداشت کردم که شما برای دستیابی به نتایج کامل و بدون نقص تلاش می کنید ولی از جهتی ممکن است دچار آسیب های متعددی شوید. طبیعتا این آسیب ها روان شما را آزرده می کند و بخاطر نتایجی که در آن زمینه بدست می آورید دچار رنجش می شوید. قبل از اینکه به  راهکار ها بپردازیم بهتر است در این باره بگویم که ممکن است ما هم اینگونه کمال گرایی ها را در زندگی تجربه کرده باشیم و پیامد های ناخوشایند آن را چشیده باشیم و می دانم که برایمان شیرین نیست و احساس خسران و شاید اضطراب و اگر مسئله برایمان حل نشود رو به افسردگی برویم. البته بحث درآمد و سرمایه گذاری و خصوصا سود آوری با توجه به شرایط فعلی اقتصاد کشور ما از حساسیت خاصی برخوردار است و نگرانی شما قابل درک است. و اینکه از آسیب خود آگاه و مطلع هستید بسیار جای امیدواری است.

ادامه دارد...

انواع کمال گرایی و نشانه ها

در این مجال خوب است بدانیم که چه چیزهایی باعث کمال گرایی می شود؟ از دیدگاه روان شناختی از این مفهوم به کمال گرایی، کامل گرایی، کمال طلبی، تایید طلبی یا ایده آل گرایی تعیبر می شود. ولی بهترین مفهوم همان «کامل گرایی» است ولی به علت استفاده اکثریت از واژه کمال گرایی من هم در این نگارش از واژه کمال گرایی استفاده می کنم. قبل از آن،  به این نکته اشاره می کنم که روان شناسان کمال گرایی را به دو نوع کمال گرایی مثبت یا بهنجار، و کمال گرایی منفی یا نابهنجار تقسیم می کنند. این مطلب را بدان جهت عنوان کردم که شما می توانید از راه شناخت دو نوع کمال گرایی، میزان فاصله خود را تا بهنجاری اندازه گیری کنید. کمال گرایی بهنجار یا سازش یافته و مثبت، جنبه هایی از کمال گرایی را در بر می گیرد که شما با تلاش های کمال گرایانه مانند داشتن معیارهای دقیق برای عملکرد خود و تلاش برای عالی بودن، در ارتباط هستید. لذا شما هم با خود و هم با دیگران  سازگار هستید، عاطفه مثبت دارید. افراد کمال گرا از تلاش های دشوار و طاقت فرسای خود لذت می برند، و به گونه ای انعطاف پذیراند که برای موفقیت و پیشرفت مبارزه می کنند، محدودیت های شخصی و موقعیتی را می پذیرند و هدف های چالش انگیز و در عین حال منطقی برای خود وضع می کنند. هدف هایی که امکان مشارکت در فعالیتها، پیشی گرفتن، کسب رضایت و لذت از موفقیت های خود را دارند.  اما در مقابل کمال گرایی ناسالم و سازش نایافته همراه با نگرانی هایی است. از جمله نگرانی های فرد در مورد اشتباه های خود، تردید در مورد رفتارهای خود، ترس از عدم تایید دیگران و ناهماهنگی بین انتظارها و نتایجی که بدست می آورد است. افراد از این نوع، باید به معیارهای بسیار بالا دست یابند، هیچ اشتباه یا شکستی را نمی پذیرند و زمانی که به معیارهای بسیار بالا به علت غیر واقع بینانه بودن دست نمی یابند دچار تنیدگی، اضطراب یا افسرگی می شوند و از این رو حرمت خودشان نزد خودشان کاهش پیدا می کند. این افراد نمی توانند از تلاش های طاقت فرسای خود حتی در صورت موفقیت احساس رضایت کنند چون غالبا موفقیت های خودشان را بی ارزش می دانند. این افراد معتقدند هر چیزی یا باید کاملِ کامل باشد یا اصلا نباید باشد و معمولا چون هیچوقت نمی توانند کامل باشند ترجیح می دهند که نباشند! باید بگویم که افراد با این ویژگی نابهنجار معمولا به هیچ جا نمی رسند و آسیب های زیادی را متحمل خواهند شد. باید این نکته را در نظر داشته باشیم که هر انسانی می تواند فقط در چند حیطه محدود  موفق باشد و شاید تلاش برای بهتر شدن در چند حیطه اشکالی نداشته باشد. اما مشکل زمانی شروع می شود که تلاش می کنیم در همه زمینه ها جزء بهترین ها باشیم و اگر نشد دچار مشکل می شویم.

ادامه دارد...

علت کمال گرایی

این را بدانید که کمال گرایی بیماری نیست، ولی اگر حل نشود ما را بیمار می کند. ممکن است فرد دچار اختلال شخصیت خودشیفتگی(نارسیسیسم)، اضطراب، بی اشتهایی عصبی، افسردگی، و وسواس شود. کمال گرایی دشمن اصلی اعتماد به نفس، و باعث نارضایتی از زندگی است. از این رو به اهمیت حل اینگونه مشکلات شخصیتی پی می بریم. کمال‌گرایی ارثی نیست، چون شما با آن متولد نمی‌شوید. پس اینکه چه چیزی باعث کمال‌گرایی می‌شود من به سه علت اشاره می کنم:

1- فشار والدین کمال گرا:  متخصصین این حوزه  معتقدند که کمال‌گرایی ریشه در تجربه های دوران کودکی دارد و به ویژه تحت تاثیر کیفیت های والد- کودک شکل می گیرد. کمال گرایی نابهنجار در کودکانی به وجود می آید که والدین آنها معیارهای بالا و غیر واقع بینانه برای کودک وضع می کنند، انتظارهای بالایی دارند، سخت گیر و انتقاد گر هستند اما هرگز از پیشرفت های کودک راضی نمی شوند. این خود نوعی از کمال گرایی است که از آن به «کمال گرایی دیگر مدار» یاد می کنند و همراه با خصومت و سرزنش است. ولی در برابر، کمال گرایی سازش یافته در کودکانی به وجود می آید که والدینشان معیارهای بالا را با انعطاف پذیری وضع می کنند.

2- داشتن باورها و افکار نادرست: برخی از افکار و باورها موجب به وجود آمدن رفتارهای کمال گرایانه می شود. هر چند این افکار جنبه های مثبتی در خود دارند، اما غیر واقعی و غیر منطقی به نظر می رسند. از این باور ها و افکار به عنوان «انحراف های شناختی» یاد می کنند. در رابطه با کمال گرایی سه انحراف و خطای شناختی وجود دارد یکی « تفکر همه یا هیچ»، که خودتان به آن اشاره کردید(تفکر صفر و یک بسیار شدید) است. از این تفکر به سیاه و سفید یا تفکر دو رنگی و یا قطبی هم نام می برند. در این حالت شما یک موقعیت را به جای آنکه بر روی یک پیوستار ببینید آن را فقط در دو دسته مجزا می بینید. مثلا: « اگر من کاملا سود بیشتر را نبرم پس شکست خورده ام» دومین خطایی که می توان کشف کرد،« بزرگ نمایی/ کوچک نمایی» است. زمانی که شما خودتان را با یک موقعیت ارزیابی می کنید و به طور غیر منطقی نکات منفی آن را بزرگ کرده و یا نکات مثبت آن را کمتر از حد واقعی قلمداد می کنید. مثلا: « حتی به دست آوردن 20 تومن سود ثابت می کند که من چقدر ضرر کردم» و سومین خطای شناختی در کمال گراها استفاده از جملات «باید و حتما(امری)» برای خود یا حتی برای دیگران است. در واقع یک فرد کمال گرا عقیده ای راسخ و محکم و وسواسی دارد که خودش یا دیگران باید طبق آن عمل کنند و معتقد است برآورده نشدن این انتظارات بیش از حد ناگوار و ناخوشایند است. مثلا: « این خیلی بد است که من 30 تومن سود ببرم. من همیشه باید بالاترین و بیشترین سود را ببرم»

3- فشار جامعه و سیستم آموزشی و مقایسه خود با جامعه و افراد: گاهی جامعه به سمتی پیش می رود که به صورت ناخودآگاه افراد تحت فشار آن جامعه قرار می گیرند و فرد فکر می کند اگر تمام خواسته هایش برآورده نشود یک جا ضرر کرده است. بنابراین فرد در چنین موقعیت هایی احساس شکست یا ضرر می کند. در سیستم آموزشی ما این مورد به فراوانی یافت می شود که همیشه باید 20 بگیرم و نفر اول باشم. این مورد را در تجمل گرایی و موارد مختلف شغلی و حتی درآمد می توان یافت.

ادامه دارد...

 راهکارهای کاهش کمال گرایی

1- از همین الان شروع کنید: این را یاد بگیریم که شروع کردن خیلی بهتر از شروع نکردن است شروع کنید حالا اگر نشد هم نشد. بنابراین دنبال کامل بودن همه چیز نباشید. اگر مطالب من را درباره کمال گرایی می خوانید و چندین غلط املایی و نگارشی یافتید و اگر به تمام پاسخ خود نرسیدید قرار نیست حرص بخورید. کافیست بگویید دستش درد نکنه زحمت کشیده و همین که این مطالب را نوشته بهتر از نبودنشه! پس بجای دنبال غلط و ضرر گشتن دنبال نکات مثبت در خود و دیگران باشید و از ارزیابی های منفی خود داری کنید.

2- بهتر از متوسط باشید: سعی کنید بهتر از حد متوسط باشید همین! لازم است که مرزی بذارید و بگویید که فقط بهتر از متوسط باشم و لازم نیست تلاش خاصی انجام دهید. اگر می خواهید بین بهترین ها باشید یا بیشترین سود را ببرید با خود قرار داد ببندید که من می خواهم فقط 10% بهتر از نفر قبل خود باشم نه اینکه کاملِ کامل باشم.

3- به صورت گروهی کار کنید: این روش روش بسیار خوبی است که عضوی از یک گروه باشیم. وقتی در گروه فعالیت می کنیم استانداردها و انتظارات غیر واقعی و غیر منطقی مان کاهش پیدا می کند و تعدیل می شود. البته درصورتی است که باعث مشکل برای گروه نشویم چرا که آنها شما را طرد می کنند و مشکل افزایش پیدا می کند. از جایی که شما خودتان دبه دنبال راه کار آمده اید پس می توانید برای حل این معضل خود را به گروه بسپارید تا مشکل حل شود. زیرا می توانید به گروه بسپارید که وقتی به صورت ناخودآگاه انتظارهای کمال گرایانه مطرح می کنید به شما یاد آوری کنند.

4-از کم و تدریجی شروع کنید : برای رسیدن به بهتر شدن لازم است از کم شروع کنید. شما بگویید تا مدتی به کم قانعم بعد از یک مدت و دوره  20 تومن سود را 25 و بعد 30 و به همین ترتیب.

5- مراجعه به الگوی موفق: از دیگران کمک بگیرید. افرادی را پیدا کنید که بیش از اندازه کمال گرا نیستند حتما در اطراف شما چنین افرادی هستند. و البته اینکه در کار و حرفه خود و زندگی از دیدگاه شما موفق هستند. همیشه از آنها بپرسید می خواهم چنین کاری را انجام بدهم آیا زیاده روی می کنم و به عبارتی بلند پروازانه است؟

6- تعیین مهلت انجام کار: برای خودتان ضرب العجل تعریف کنید. هنگامی که زمان و مهلت تعیین شده فرا رسید بلافاصله اقدام کنید. اگر مهلتی تعیین نکنید آن کار به سرانجام نمی رسد.

7- پول درمانی: مقداری پول به یک دوست بدهید و بگویید اگر تا تاریخ مشخص کاری مشخص را انجام دادم این پول را به من برگردان و اگر انجام ندادم آن را یا برای خودت یا برای یک موسسه خیریه اهدا کن.

8- مراجعه به موفقیت ها و افکار غیر کمال گرایانه: به این فکر کنید آیا زمانی بوده که کمال طلب نبوده اید و نتیجه خوبی گرفته باشید؟ به آن موقعیت ها فکر کنید و شرایط آن زمان را و فکر خود در آن زمان را واکاوی کنید که چرا موفق شدم در حالی که در آن مساله کمال گرا نبودم؟

9-ایفای نقش: گاهی لازم است نقش یک انسان غیر کمال گرا را در زندگی بازی کنید مثلا بگویید امروز می خواهم یک غیر کمال گرا باشم. به خودتان بگویید من همان کمال گرای همیشه هستم و شاید بعدا هم همان کمال گرا باشم اما امروز می خواهم حس و حال یک فرد غیر کمال گرا را تجربه کنم و بدانم یک غیر کمال گرا چه دنیایی از افکار، هیجان و رفتار دارد.

10- ثبت هدف گذاری ها در زندگی: همیشه قبل از هر کار یک هدف مشخص کنید. بگویید هدف من چیست می خواهم به چه چیزی برسم اگر فکر کردید آن هدف کمال گرایانه است آن را نسبت با همان موقعیت بنویسید و ثبت کنید تا متوجه شوید که در چه موقعیت هایی است که اهدافتان منطقی است آیا اهداف منطقی هم در کارهای روزمره دارید یا خیر

11- تعیین محاسن و معایب: قبل از انجام یا تصمیم به انجام کاری وقتی متوجه می شوید که افکارتان و انتظارهای شما کمال طلبانه است سعی کنید جنبه های حسن و عیب آن را هم بسنجید مثلا اگر صبر کنم برای دریافت سود بیشتر چه معایبی دارد و چه محاسنی دارد به هر یک از محاسن و معایب نمره دهید و سپس هر سمت که نمره بیشتری کسب می کند به همان جهت حرکت کنید.

12- شکر گزار باشید: لازم است یک لیست کامل حد اقل 30 مورد از دلایلی که از زندگی تان شکر گذار هستید را تکمیل کنید.

13- کتاب درمانی: در آخر پیشنهاد می کنم برای مقابله در این زمینه به کتاب های زیر مراجعه کنید تا نتایج بهتر و مثبتی را دریافت کنید.

- کتاب راهکارهای غلبه بر وسواس کمالگرایی نوشته و ترجمه عاطفه نکویی و عاطفه مبلیان

-کتاب درد سرهای کمال طلبی: راهکارهایی برای مواجهه با کمال طلبی نويسنده:مارتین‌ام. آنتونی ؛ نويسنده:ریچاردپی. سوینسون ؛ مترجم:مینو پرنیانی

- کتاب کمال گرایان شکنجه گران خویشتن نويسنده:سیدعبداله سادات‌مدنی

- کتاب چگونه کمال گرا نباشیم راهی جدید به سوی خودباوری زندگی بدون ترس و رهایی از کمال گرایی نويسنده:استیون گایز ؛ مترجم:نرگس محمدی

درپناه خداوند متعال باشید

جمع بندی

پرسش:

من یک مشکل حاد کمال گرایی دارم که واقعا داره به زندگیم لطمه میزنه. بعنوان مثال، من توی بورس فعالیت میکنم و یک سهامی میخرم میگم وقتی 30 تومن سود کرد میفروشمش. بعد اون سهم 20 تومن سود میکنه و من میگم صبر کن بگذار بشه 30 تومن. بعد بازار میچرخه و سهم شروع به افت میکنه ولی من انگار نمیخوام این مطلب رو قبول کنم و به امید اینکه بازار دوباره مثبت بشه اینقدر سهم رو نگه میدارم تا 20 تومن سودی که میتونستم با فروشش بدست بیارم تبدیل بشه به 50 تومن ضرر! بعد اونموقع دیگه بیخیالش میشم و میفروشم بره.خیلی عجیب و شگفت انگیزه ولی انگار ناخوداگاه من حاضر هست 50 تومن ضرر کنه، اما حاضر نیست به جای 30 تومن، 20 تومن سود کنه!!! و من اصلا اینو درک نمیکنم، ولی متاسفانه چیزی هست که در درون من نهفته شده و بارها تکرار شده. انگار که من پیش خودم میگم یا باید 100 درصد چیزی که من میخوام محقق بشه، و یا اصلا نمیخوامش(تفکر صفر و یک بسیار شدید).خلاصه دارم نابود میشم. این مثال هم که زدم یک نمونه اش بود. توی بقیه ی چیزهای زندگی هم میگم یا چیزی که من میخوام کامل محقق بشه و یا اصلا نمیخوام. و خیلی از این بابت ضربه خودم تا به حال. ولی انگار ادم ها عوض شدنی نیستن. با اینکه سر این مسئله خیلی حرص میخورم بعدش، و خودمو سرزنش میکنم، و کلی قول و قرار میگذارم که دیگه این اشتباه رو تکرار نمیکنم، ولی انگار این چیزی هست که تو DNA من نوشته شده و عمق ناخوداگاه من ضرر رو ترجیح میده به سود نصفه!خلاصه دارم نابود میشم و هیچ راه حلی هم برای درمانش پیدا نکردم. شاید برای شما خیلی احمقانه به نظر برسه چیزی که گفتم، ولی اگر کسی همچین تجربه هایی تو زندگیش داشته و تونسته خودش رو تغییر بده تجربه اش رو با دیگران قسمت کنه. راستی اینم بد نیست اضافه کنم که از نظر تحصیلات، هوش، حتی اخلاقی و رفتاری و ... خیلی ادم معقول و سطح بالا(منظورم اینه از نگاه بقیه که منو میشناسن خیلی ادم حسابی و موفق دیده میشم...حداقل فید بک هایی که میگیرم همیشه این بوده)، ولی این مشکل بالارو سالهاست که با خودم دارم و نمیتونم حلش کنم.

پاسخ:

علت کمال گرایی

کمال گرایی اگر حل نشود ما را بیمار می کند. ممکن است فرد دچار اختلال شخصیت خودشیفتگی(نارسیسیسم)، اضطراب، بی اشتهایی عصبی، افسردگی، و وسواس شود. کمال گرایی دشمن اصلی اعتماد به نفس، و باعث نارضایتی از زندگی است. از این رو به اهمیت حل اینگونه مشکلات شخصیتی پی می بریم. کمال‌گرایی ارثی نیست، چون شما با آن متولد نمی‌شوید. پس اینکه چه چیزی باعث کمال‌گرایی می‌شود به سه علت اشاره می کنم:

1- فشار والدین کمال گرا:  متخصصین این حوزه  معتقدند که کمال‌گرایی ریشه در تجربه های دوران کودکی دارد و به ویژه تحت تاثیر کیفیت های والد- کودک شکل می گیرد. کمال گرایی نابهنجار در کودکانی به وجود می آید که والدین آنها معیارهای بالا و غیر واقع بینانه برای کودک وضع می کنند، انتظارهای بالایی دارند، سخت گیر و انتقاد گر هستند اما هرگز از پیشرفت های کودک راضی نمی شوند. این خود نوعی از کمال گرایی است که از آن به «کمال گرایی دیگر مدار» یاد می کنند و همراه با خصومت و سرزنش است. ولی در برابر، کمال گرایی سازش یافته در کودکانی به وجود می آید که والدینشان معیارهای بالا را با انعطاف پذیری وضع می کنند.

2- داشتن باورها و افکار نادرست: برخی از افکار و باورها موجب به وجود آمدن رفتارهای کمال گرایانه می شود. هر چند این افکار جنبه های مثبتی در خود دارند، اما غیر واقعی و غیر منطقی به نظر می رسند. از این باور ها و افکار به عنوان «انحراف های شناختی» یاد می کنند. در رابطه با کمال گرایی سه انحراف و خطای شناختی وجود دارد یکی « تفکر همه یا هیچ»، از این تفکر به سیاه و سفید یا تفکر دو رنگی و یا قطبی هم نام می برند. در این حالت شما یک موقعیت را به جای آنکه بر روی یک پیوستار ببینید آن را فقط در دو دسته مجزا می بینید. مثلا: « اگر من کاملا سود بیشتر را نبرم پس شکست خورده ام» دومین خطایی که می توان کشف کرد،« بزرگ نمایی/ کوچک نمایی» است. زمانی که شما خودتان را با یک موقعیت ارزیابی می کنید و به طور غیر منطقی نکات منفی آن را بزرگ کرده و یا نکات مثبت آن را کمتر از حد واقعی قلمداد می کنید. مثلا: « حتی به دست آوردن 20 تومن سود ثابت می کند که من چقدر ضرر کردم» و سومین خطای شناختی در کمال گراها استفاده از جملات «باید و حتما(امری)» برای خود یا حتی برای دیگران است. در واقع یک فرد کمال گرا عقیده ای راسخ و محکم و وسواسی دارد که خودش یا دیگران باید طبق آن عمل کنند و معتقد است برآورده نشدن این انتظارات بیش از حد ناگوار و ناخوشایند است. مثلا: « این خیلی بد است که من 30 تومن سود ببرم. من همیشه باید بالاترین و بیشترین سود را ببرم»

3- فشار جامعه و سیستم آموزشی و مقایسه خود با جامعه و افراد: گاهی جامعه به سمتی پیش می رود که به صورت ناخودآگاه افراد تحت فشار آن جامعه قرار می گیرند و فرد فکر می کند اگر تمام خواسته هایش برآورده نشود یک جا ضرر کرده است. بنابراین فرد در چنین موقعیت هایی احساس شکست یا ضرر می کند. در سیستم آموزشی ما این مورد به فراوانی یافت می شود که همیشه باید 20 بگیرم و نفر اول باشم. این مورد را در تجمل گرایی و موارد مختلف شغلی و حتی درآمد می توان یافت.

راهکارهای کاهش کمال گرایی

1- از همین الان شروع کنید: این را یاد بگیریم که شروع کردن خیلی بهتر از شروع نکردن است شروع کنید حالا اگر نشد هم نشد. بنابراین دنبال کامل بودن همه چیز نباشید. اگر مطالب من را درباره کمال گرایی می خوانید و چندین غلط املایی و نگارشی یافتید و اگر به تمام پاسخ خود نرسیدید قرار نیست حرص بخورید. کافیست بگویید دستش درد نکنه زحمت کشیده و همین که این مطالب را نوشته بهتر از نبودنشه! پس بجای دنبال غلط و ضرر گشتن دنبال نکات مثبت در خود و دیگران باشید و از ارزیابی های منفی خود داری کنید.

2- بهتر از متوسط باشید: سعی کنید بهتر از حد متوسط باشید همین! لازم است که مرزی بذارید و بگویید که فقط بهتر از متوسط باشم و لازم نیست تلاش خاصی انجام دهید. اگر می خواهید بین بهترین ها باشید یا بیشترین سود را ببرید با خود قرار داد ببندید که من می خواهم فقط 10% بهتر از نفر قبل خود باشم نه اینکه کاملِ کامل باشم.

3- به صورت گروهی کار کنید: این روش روش بسیار خوبی است که عضوی از یک گروه باشیم. وقتی در گروه فعالیت می کنیم استانداردها و انتظارات غیر واقعی و غیر منطقی مان کاهش پیدا می کند و تعدیل می شود. البته درصورتی است که باعث مشکل برای گروه نشویم چرا که آنها شما را طرد می کنند و مشکل افزایش پیدا می کند. از جایی که شما خودتان دبه دنبال راه کار آمده اید پس می توانید برای حل این معضل خود را به گروه بسپارید تا مشکل حل شود. زیرا می توانید به گروه بسپارید که وقتی به صورت ناخودآگاه انتظارهای کمال گرایانه مطرح می کنید به شما یاد آوری کنند.

4-از کم و تدریجی شروع کنید : برای رسیدن به بهتر شدن لازم است از کم شروع کنید. شما بگویید تا مدتی به کم قانعم بعد از یک مدت و دوره  20 تومن سود را 25 و بعد 30 و به همین ترتیب.

5- مراجعه به الگوی موفق: از دیگران کمک بگیرید. افرادی را پیدا کنید که بیش از اندازه کمال گرا نیستند حتما در اطراف شما چنین افرادی هستند. و البته اینکه در کار و حرفه خود و زندگی از دیدگاه شما موفق هستند. همیشه از آنها بپرسید می خواهم چنین کاری را انجام بدهم آیا زیاده روی می کنم و به عبارتی بلند پروازانه است؟

6- تعیین مهلت انجام کار: برای خودتان ضرب العجل تعریف کنید. هنگامی که زمان و مهلت تعیین شده فرا رسید بلافاصله اقدام کنید. اگر مهلتی تعیین نکنید آن کار به سرانجام نمی رسد.

7- پول درمانی: مقداری پول به یک دوست بدهید و بگویید اگر تا تاریخ مشخص کاری مشخص را انجام دادم این پول را به من برگردان و اگر انجام ندادم آن را یا برای خودت یا برای یک موسسه خیریه اهدا کن.

8- مراجعه به موفقیت ها و افکار غیر کمال گرایانه: به این فکر کنید آیا زمانی بوده که کمال طلب نبوده اید و نتیجه خوبی گرفته باشید؟ به آن موقعیت ها فکر کنید و شرایط آن زمان را و فکر خود در آن زمان را واکاوی کنید که چرا موفق شدم در حالی که در آن مساله کمال گرا نبودم؟

9-ایفای نقش: گاهی لازم است نقش یک انسان غیر کمال گرا را در زندگی بازی کنید مثلا بگویید امروز می خواهم یک غیر کمال گرا باشم. به خودتان بگویید من همان کمال گرای همیشه هستم و شاید بعدا هم همان کمال گرا باشم اما امروز می خواهم حس و حال یک فرد غیر کمال گرا را تجربه کنم و بدانم یک غیر کمال گرا چه دنیایی از افکار، هیجان و رفتار دارد.

10- ثبت هدف گذاری ها در زندگی: همیشه قبل از هر کار یک هدف مشخص کنید. بگویید هدف من چیست؟ می خواهم به چه چیزی برسم؟ اگر فکر کردید آن هدف کمال گرایانه است آن را نسبت با همان موقعیت بنویسید و ثبت کنید تا متوجه شوید که در چه موقعیت هایی است که اهدافتان منطقی است. آیا اهداف منطقی هم در کارهای روزمره دارید یا خیر؟

11- تعیین محاسن و معایب: قبل از انجام یا تصمیم به انجام کاری وقتی متوجه می شوید که افکارتان و انتظارهای شما کمال طلبانه است سعی کنید جنبه های حسن و عیب آن را هم بسنجید مثلا اگر صبر کنم برای دریافت سود بیشتر چه معایبی دارد و چه محاسنی دارد به هر یک از محاسن و معایب نمره دهید و سپس هر سمت که نمره بیشتری کسب می کند همان را اتخاذ کنید.

12- شکر گزار باشید: لازم است یک لیست کامل حد اقل 30 مورد از دلایلی که از زندگی تان شکر گذار هستید را تکمیل کنید.

در آخر پیشنهاد می کنم برای مقابله در این زمینه به کتاب های زیر مراجعه کنید تا نتایج بهتر و مثبتی را دریافت کنید.

- کتاب راهکارهای غلبه بر وسواس کمالگرایی نوشته و ترجمه عاطفه نکویی و عاطفه مبلیان

-کتاب درد سرهای کمال طلبی: راهکارهایی برای مواجهه با کمال طلبی نويسنده:مارتین‌ام. آنتونی ؛ نويسنده:ریچاردپی. سوینسون ؛ مترجم:مینو پرنیانی

- کتاب کمال گرایان شکنجه گران خویشتن نويسنده:سیدعبداله سادات‌مدنی

- کتاب چگونه کمال گرا نباشیم راهی جدید به سوی خودباوری زندگی بدون ترس و رهایی از کمال گرایی نويسنده:استیون گایز ؛ مترجم:نرگس محمدی

موضوع قفل شده است